Οι καλύτερες ασκήσεις για τη μέση και την κοιλιά

Μπορείτε να φανταστείτε το τέλειο τονωμένο σώμα με χαλαρή κοιλιά; Φυσικά και όχι. Η κοιλιά είναι μια ζώνη που πρέπει να ασκείται καθημερινά, σε αντίθεση με άλλους μύες. Είναι πιο βολικό να κατακτήσετε το σετ ασκήσεων στο σπίτι στο χαλί την κατάλληλη στιγμή για εσάς.

Κίνητρο

Πολλοί με το σχηματισμό λίπους στα πλάγια παρατηρούν επιδείνωση της υγείας. Ο λόγος έγκειται στην παχυσαρκία, συμβάλλει στην αύξηση: της αρτηριακής πίεσης, των επιπέδων ινσουλίνης, της γλυκόζης, της χοληστερόλης. Η ακατάλληλη διατροφή σε συνδυασμό με έναν παθητικό τρόπο ζωής οδηγούν σε διαβήτη και καρδιακές παθήσεις. Οι μεταβολικές διαταραχές δεν περνούν απαρατήρητες σε γυναίκες και άνδρες. Ένα υγιές άτομο έχει πάντα μια τονισμένη κοιλιά, με μια σαφώς καθορισμένη μέση.

Για να επωφεληθείτε από τις ασκήσεις για τη μέση και την κοιλιά, ακολουθήστε 2 συστάσεις για τον τρόπο απώλειας βάρους:

1. Εστιάστε στο τελικό αποτέλεσμα.
2. Απολαύστε κάθε προπόνηση.

Άσκηση στο σπίτι

Προσπαθήστε να μάθετε πώς να αισθάνεστε τους μυς της κοιλιάς και της μέσης κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης για απώλεια βάρους. Μπαίνοντας στη λειτουργία απώλειας βάρους, περιπλέκετε την προπόνηση: αυξήστε τον αριθμό των ασκήσεων και των προσεγγίσεων. Εάν θέλετε να έχετε επίπεδη κοιλιά και λεπτή μέση, ακολουθήστε τον κύριο κανόνα της προπόνησης - κρατήστε το στομάχι σας τραβηγμένο κατά τη διάρκεια κάθε άσκησης. Ετοιμάστε ένα μαλακό χαλάκι, άνετα ρούχα - ας ξεκινήσουμε την προπόνηση στο σπίτι.

Ζέσταμα

Σκοπός της προθέρμανσης είναι να προετοιμαστούν οι μύες για το επερχόμενο φορτίο και να αποτραπεί η εμφάνιση ραγάδων. Ξεκινήστε οπωσδήποτε την προπόνησή σας για απώλεια βάρους με άλματα, σκαρφάλωμα σε μια πλατφόρμα σκαλοπατιών, χορό. Είναι απαραίτητα για τη διατήρηση της λειτουργίας της καρδιάς και άλλων οργάνων. Τεντώστε τους λοξούς σας:

1. Εκτελέστε κλίσεις του κορμού προς διαφορετικές κατευθύνσεις με τεντωμένα χέρια όσο πιο χαμηλά γίνεται. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να ζεσταίνεται αργά.
2. Στερεώστε τη λεκάνη σε μία θέση, γυρίστε το πάνω μέρος του σώματος σε διαφορετικές κατευθύνσεις.
3. Περιστρέψτε τη λεκάνη και το σώμα σας χωρίς να αφαιρέσετε τα πόδια σας από το πάτωμα.

Στρίψιμο

Βασικές ασκήσεις για τη μέση και την κοιλιά θα κάνουν τους λοξούς μύες πιο δυνατούς, σχηματίζοντας μια γραμμή της πρέσας. Εκτελέστε σωστά 3 τύπους ανατροπών με επαναλήψεις 20 φορές σε 3 σετ:

1. Ευθεία: Ξαπλώστε στο χαλάκι με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας, με ανοιχτούς αγκώνες. Με μέτριο ρυθμό, σηκώστε μόνο τις ωμοπλάτες από το πάτωμα.
2. Ανάποδα: Ξαπλώστε ανάσκελα, σηκώστε τη λεκάνη και το κάτω μέρος του σώματος. Για να επεξεργαστείτε αποτελεσματικά το κάτω μέρος της πρέσας, κάντε τις ανυψώσεις όσο το δυνατόν πιο αργά.
3. Διαγώνιος: στην πρηνή θέση, τεντώστε εναλλάξ σε διαφορετικές κατευθύνσεις, σκίζοντας τις ωμοπλάτες. Βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, τα γόνατα λυγισμένα.

Ανυψώσεις ποδιών

Οι παρακάτω ασκήσεις στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών και στην άσκηση του τύπου.

1. Ξαπλώστε ανάσκελα, με τις παλάμες να απλώνονται κατά μήκος του σώματος όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα. Σηκώστε τα πόδια σας αργά. Οι αρχάριοι με στόχο την απώλεια βάρους μπορούν να λυγίσουν τα γόνατά τους σε αυτήν την άσκηση, εάν είναι δύσκολο να εκτελεστούν. Είναι πιο αποτελεσματικό να τα διατηρείτε ομοιόμορφα - για να αυξήσετε τη σωματική επιβάρυνση στους μύες της πρέσας, των γλουτών και των μηρών.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα στο χαλάκι, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Ξεκινήστε την άσκηση σηκώνοντας τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών. Χαμηλώστε κάθε πόδι με τη σειρά, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα, κρατήστε το άλλο πόδι οριζόντια στην επιφάνεια. Ενώ σηκώνετε τα πόδια σας, προσπαθήστε να αγγίξετε το πάτωμα με τις παλάμες σας.
3. Ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Σηκώστε το δεξί σας πόδι σε ομοιόμορφη γωνία και κρατήστε το αριστερό σας πόδι οριζόντια, χωρίς να αγγίζετε το πάτωμα. Εκτελέστε σταυρωτό σταύρωμα των ποδιών εναλλάξ.

πλαϊνή σανίδα

Αυτή η άσκηση είναι βασική για τα πλάγια, στο δρόμο προς την απώλεια βάρους. Η στατική κίνηση σχηματίζει την πρέσα, έχει ένα γενικό ενισχυτικό αποτέλεσμα. Θα πρέπει να ξεκινήσετε να κάνετε τη σανίδα για απώλεια βάρους από 30 δευτερόλεπτα. Θυμηθείτε: όσο περισσότερο το κρατάτε, τόσο πιο γρήγορα μπορείτε να απολαύσετε μια αθλητική κοιλιά και την απουσία πλευρών που προεξέχουν. Πολύπλοκη τεχνική σανίδας:

• Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά, στηρίξτε στα δεξιά - το αρχικό χέρι, το χέρι πρέπει να κατευθύνεται κατά μήκος του άξονα με τους ώμους.
• Κλείστε τα πόδια σας μεταξύ τους, κρατήστε τα οριζόντια στο χαλάκι, με τα δάχτυλα να δείχνουν προς τα εμπρός.
• Εκτελέστε την άσκηση στην εκπνοή: σηκώστε το αριστερό σας χέρι, μην λυγίζετε το αρχικό χέρι, κρατήστε το σώμα και τη λεκάνη σε ισορροπία.
• Κρατήστε στη θέση που περιγράφεται για το μέγιστο χρόνο.
• Αφού ξεκουραστείτε για ένα λεπτό, κάντε την άσκηση στην αριστερή πλευρά.
• Εάν σας είναι δύσκολο να σηκώσετε τα χέρια σας, κρατήστε τα εναλλάξ λυγισμένα στους αγκώνες - μια ελαφριά εκδοχή της πλαϊνής σανίδας.

Ασκήσεις λεπτής μέσης

Εκτελέστε μια άσκηση απώλειας βάρους στη μέση μιας προπόνησης - για να εξαλείψετε την ένταση στους μύες των πλευρών και την εμφάνιση μιας όμορφης στάσης. Σταθείτε όρθια, βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Εκτελέστε εναλλακτικές πλευρικές κλίσεις του σώματος στη μέγιστη τάση στην κοιλιά. Για τη δεύτερη άσκηση, ξαπλώστε στο πάτωμα, πάρτε τα χέρια σας πίσω από την κορυφή του κεφαλιού σας. Εκτελέστε την άσκηση καθώς εκπνέετε: τραβήξτε το αριστερό σας πόδι προς το μέρος σας, βοηθήστε με τα χέρια σας.

Πιλάτες

Μια αρκετά περίπλοκη τεχνική απώλειας βάρους θα βοηθήσει στην ενίσχυση των μυών της σπονδυλικής στήλης και των πλευρών ταυτόχρονα. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε μια αρχική θέση ξαπλωμένη στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Η ουσία της άσκησης είναι να παραμείνετε για το μέγιστο χρόνο, σκίζοντας τον κορμό και τα ίσια πόδια από το πάτωμα. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αναπνέετε ομοιόμορφα, εάν αισθάνεστε πόνο στον αυχένα, σταματήστε να κάνετε την άσκηση.

Άσκηση "Κενό"

Οι επαγγελματίες προπονητές περιλαμβάνουν αυτήν την άσκηση σε μια ολοκληρωμένη προπόνηση για την εξάλειψη των πλευρών. Εκτελέστε την άσκηση, έχοντας εξοικειωθεί προηγουμένως με την τεχνική εκτέλεσης.

Ξαπλώστε στο πάτωμα, ισιώστε την πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματος, τα πόδια λυγισμένα στα γόνατα. Αναπνεύστε αργά για λίγα λεπτά. Καθώς εκπνέετε, σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες: προσπαθήστε να τον τραβήξετε με τη μέγιστη προσπάθεια. Αν νιώθετε ότι το στομάχι είναι στο ίδιο επίπεδο με την πλάτη, τότε έχετε κατακτήσει σωστά την τεχνική. Μείνετε για 15 δευτερόλεπτα, μετά από ένα σύντομο διάλειμμα, κάντε το δεύτερο μέρος της άσκησης: αφού τραβήξετε την κοιλιά, προσπαθήστε να την «σπρώξετε» απότομα προς τα πάνω. Ξεκινήστε να κάνετε την άσκηση με 5 φορές, αυξάνοντας τον αριθμό σταδιακά.

Διάταση μετά την προπόνηση

Οι παρακάτω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να χαλαρώσετε και να ανακουφίσετε την ένταση από τους μύες των πλευρών σε μια θέση κατάλληλη για τον καθένα.

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας: με τεντωμένα χέρια, ακουμπήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα, γυρίστε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός. Σφίξτε όσο το δυνατόν περισσότερο τους γλουτιαίους μύες σας, λυγίστε απαλά το σώμα, το κεφάλι και το στομάχι σας προς τα πίσω.
2. Ξαπλώστε ανάσκελα: ετοιμάστε μια προ-τυλιγμένη πετσέτα, μέγιστο πάχος - 5 εκ. Έχοντας πάρει την αρχική θέση, βάλτε την κάτω από το κάτω μέρος της πλάτης. Ο κορμός, τα πόδια και τα χέρια πρέπει να πιέζονται στο πάτωμα. Αυτός ο τύπος διατάσεων είναι κατάλληλος για άτομα με εύθραυστους κοιλιακούς μύες.
3. Καθίστε: στην αρχική θέση, φέρτε τα χέρια σας κοντά στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Εκτελέστε εναλλακτικές κλίσεις με μέγιστη καθυστέρηση προς κάθε κατεύθυνση. Για σωστή εκτέλεση, στερεώστε την πλάτη, τα χέρια και τα πόδια σας.
4. Όρθια: Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Λυγίστε το σώμα και το κεφάλι σας προς τα πίσω, στερεώνοντας τα χέρια σας στους γοφούς σας: χαμηλώστε απαλά τα χέρια σας προς τα κάτω. Μην το παρακάνετε με το βάθος της κλίσης - αυτό μπορεί να οδηγήσει σε παραβίαση της σπονδυλικής στήλης. Για να μειώσετε το φορτίο στη σπονδυλική στήλη, κρατήστε τους γλουτούς σε ένταση κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Λάθη στην προπόνηση

Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ασκήσεων για την εξάλειψη των πλευρών. Ορισμένες τεχνικές, ιδιαίτερα δημοφιλείς στις γυναίκες, υπόσχονται συχνά γρήγορη απώλεια βάρους και απόκτηση φυσικής κατάστασης. Πολλοί ασκούνται επιμελώς, προκαλώντας βλάβη στην υγεία. Εξαίρεση από:

• εναλλάξ κλίσεις στα πλάγια με βάρη. Διαφορετικά, κινδυνεύετε να γίνετε ιδιοκτήτης μιας φαρδιάς μέσης. Αυτή η άσκηση πρέπει να γίνεται από άνδρες.
• Ένα τσέρκι και ένα χούλα χουπ δεν συνιστώνται στα κορίτσια από τους γυναικολόγους για απώλεια βάρους.
• Το γύρισμα του σώματος με μπάρα από τη μπάρα είναι μια αμφίβολη άσκηση για τα πλάγια, που οδηγεί σε τραυματισμούς της σπονδυλικής στήλης. Εκτελούνται πιο συχνά από bodybuilders, και όχι από κορίτσια στο δρόμο για το αδυνάτισμα της μέσης τους.
• Αποφυγή καρδιο. Μην αμελείτε την προθέρμανση - ξεκινήστε με τρέξιμο.

Δίαιτα για το στομάχι

Η σωστή διατροφή μπορεί να σας σώσει από το στρώμα λίπους στα πλευρά και να ομαλοποιήσει τη διαδικασία πέψης. Τρώτε μικρά γεύματα κάθε 3 έως 4 ώρες. Διατηρήστε την ισορροπία του νερού στο σώμα: πίνετε καθαρό και μη ανθρακούχο νερό τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα. Μιλώντας για σωστή πέψη και απώλεια βάρους, θα πρέπει να σταματήσετε να πίνετε: αλκοόλ, τσιγάρα, καφέ. Συχνά δεν είναι δυνατό να φτιάξετε μια λαξευμένη φιγούρα απορροφώντας: τηγανητά, λιπαρά και γλυκά τρόφιμα.

Η σωστή διατροφή είναι πρωτίστως ένα ισορροπημένο σύνολο προϊόντων, το οποίο αποτελείται από πρωτεΐνες, λίπη και εύπεπτους υδατάνθρακες. Τί απομένει? Εάν ασκείστε καθημερινά και θέλετε να έχετε ένα υγιές σώμα, προσθέστε στη διατροφή σας τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες: δημητριακά, λαχανικά, φρούτα.

Μαγειρέψτε άπαχο κρέας και ψάρι για ένα ζευγάρι - τα ιχνοστοιχεία δεν καταστρέφονται με αυτόν τον τρόπο και τα οφέλη αυτού του μαγειρέματος είναι μέγιστα για την πέψη.

Πώς να φάτε;

Σας προσφέρουμε να δοκιμάσετε το μενού με απλά πιάτα:

• Πρωινό: μπισκότο διαίτης + βραστό αυγό
• Μεσημεριανό: σούπα πατάτας, μπρόκολου και καρότου. κοπή λαχανικών: αγγούρι, ραπανάκι.
• Σνακ: φρούτα - κατά την κρίση σας, αλλά όχι περισσότερο από 150 γραμμάρια.
• Δείπνο: έως 100 γραμμάρια βρασμένα ή στον ατμό φασόλια, βραστά ψάρια - 150 γραμμάρια.

Επίλογος

Οι χαλαρές πλευρές δεν φαίνονται καθόλου σέξι. Μια επιθυμία να απαλλαγούμε από το μισητό στρώμα λίπους δεν είναι αρκετή. Έχουμε συλλέξει 5 κανόνες, χωρίς τους οποίους δεν μπορείτε να κάνετε στο δρόμο για να χάσετε βάρος.

1. Ασκήσου τακτικά;
2. Εκτελέστε κάθε άσκηση 20 φορές σε διάφορες προσεγγίσεις.
3. Αυξήστε σταδιακά τον αριθμό των προσεγγίσεων.
4. Προπονηθείτε αργά, εστιάζοντας στη σύσπαση των μυών.
5. Ακολουθήστε τις συστάσεις διατροφής για απώλεια βάρους από το κοιλιακό λίπος.