Η λήψη των τελευταίων ιντσών από την κοιλιά σας είναι πάντα το πιο δύσκολο κομμάτι. Αλλά θέλετε πραγματικά μια ήπια φιγούρα χωρίς πλευρές. Το άρθρο περιέχει τις καλύτερες ασκήσεις στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Το κύριο πράγμα είναι να τα κάνετε τακτικά!
1. Στρίψιμο
Αυτή είναι η κύρια άσκηση για να απαλλαγείτε από τα πλευρά και να ενισχύσετε τον μυϊκό κορσέ. Ξαπλώστε στο πάτωμα, λυγίστε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και σηκώστε το σώμα σας στα γόνατά σας. Το κύριο πράγμα δεν είναι να τεντώσετε το λαιμό σας, γιατί ο τύπος πρέπει να λειτουργεί. Ξεκινήστε με 15-20 φορές και σταδιακά δουλέψτε έως και 50.
2. Στρίψιμο με ποδήλατο
Αυτές οι δυστοκίες γίνονται με τον ίδιο τρόπο όπως μια τυπική κοιλιακή άσκηση. Αλλά τα πόδια δεν στέκονται στο πάτωμα, κάνουν ένα ποδήλατο. Προσεγγίστε το δεξί σας γόνατο με τον αριστερό σας αγκώνα και το αντίστροφο. Επαναλάβετε για 1-1, 5 λεπτά.
3. Στρίψιμο στα ανυψωμένα πόδια
Ξαπλώστε και σηκώστε τα πόδια σας κάθετα προς το έδαφος. Σηκώστε το σώμα σε αυτά με τεντωμένα χέρια και προσπαθήστε να φτάσετε τα δάχτυλά σας με τα δάχτυλά σας. Εάν είναι πολύ δύσκολο, λυγίστε τα γόνατά σας ελαφρώς. Ξεκινήστε με 10 επαναλήψεις και προχωρήστε.
4. Καθίσματα
Καθίστε στο χαλί, γείρετε την πλάτη σας ευθεία πίσω σε γωνία περίπου 45 μοιρών και λυγίστε τα γόνατά σας. Ισιώστε τα χέρια σας προς τα πλάγια και στρίψτε εναλλάξ αριστερά και δεξιά, αγγίζοντας το πάτωμα με μία παλάμη πίσω από την πλάτη σας. Φροντίστε να κρατήσετε την πλάτη και τα χέρια σας ευθεία. Κάντε την άσκηση 20 φορές.
5. Σκαθάρι
Η άσκηση μοιάζει με σκαθάρι που έστρεψε στην πλάτη του. Ξαπλώστε στο πάτωμα, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας και κρατήστε τα ευθεία καθ 'όλη τη διάρκεια της άσκησης. Σηκώστε το δεξί σας πόδι και ταυτόχρονα προσεγγίστε το με το αριστερό σας χέρι με μια στροφή και το αντίστροφοΚάντε τουλάχιστον 5-10 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά.
6. Ανύψωση των ποδιών
Αυτή είναι μια άλλη βασική άσκηση κοιλιακών, αλλά τώρα στην αντίθετη κατεύθυνση. Ξαπλώστε σε ένα χαλί και σηκώστε τα πόδια σας περίπου 45 μοίρες και στη συνέχεια κατεβάστε τα χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Τα πόδια πρέπει να παραμείνουν ίσια και το κάτω μέρος της πλάτης δεν πρέπει να βγαίνει από το χαλί. Επαναλάβετε 15 φορές.
7. Πλευρικές στροφές
Μια πολύ απλή άσκηση που σφίγγει τους πλευρικούς μύες πολύ καλά. Σταθείτε ευθεία με τα πόδια σας πλάτος ώμου, πάρτε μια βαθιά αναπνοή και εκπνεύστε αργά λυγίστε προς τα αριστερά όσο το δυνατόν περισσότερο. Βοηθήστε τον εαυτό σας με το δεξί σας χέρι και τοποθετήστε τα αριστερά σας στη ζώνη σαςΒεβαιωθείτε ότι το σώμα δεν γέρνει προς τα εμπρός ή προς τα πίσω - και ούτω καθεξής 5-10 φορές για κάθε πλευρά.
8. Σούπερμαν
Ξαπλώστε στο στομάχι σας, τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας και ταυτόχρονα σηκώστε τα όσο το δυνατόν ψηλότερα. Πρέπει να παραμείνουν ευθεία. Εάν είναι πολύ δύσκολο, σηκώστε το αριστερό σας χέρι με το δεξί πόδι εναλλάξ και το αντίστροφο. Κάντε την άσκηση για 30-60 δευτερόλεπτα.
9. Κλασική σανίδα
Η σανίδα όχι μόνο ενισχύει την πλάτη, αλλά επίσης σφίγγει την κοιλιά - θα νιώσετε πώς σφίγγουν οι κοιλιακοί. Εναλλακτικά τεντωμένα χέρια και αγκώνες. Σταδιακά μεταφέρετε το χρόνο από 30 δευτερόλεπτα σε ένα λεπτό ή περισσότερο. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη ή το κάτω μέρος της πλάτης δεν κρεμά κατά την εκτέλεση - το σώμα θα πρέπει να είναι ομοιόμορφο.
10. Πλευρική ράβδος
Ξαπλώστε στο πλάι σας και σηκώστε το σώμα στον βραχίονα στήριξης - στον αγκώνα ή στην παλάμη. Όταν μπορείτε να κρατήσετε τη θέση για τουλάχιστον 30 δευτερόλεπτα, προσθέστε την ταλάντευση με το ελεύθερο πόδι σας.
11. Άλμα σχοινιού
Το σχοινάκι καίει τέλεια αυτά τα επιπλέον κιλά, ακόμα κι αν απομένουν πολύ λίγα. Εάν δεν υπάρχει σχοινί ή δεν υπάρχει αρκετός χώρος στο σπίτι, πηδήξτε πάνω από ένα φανταστικό. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρηθεί η κίνηση των χεριών και των ποδιών σε συγχρονισμό. Ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα και δουλέψτε μέχρι τουλάχιστον 2 λεπτά.
12. Στεφάνι
Οι ειδικοί κρίκοι περιστροφής στη μέση βοηθούν στη διαμόρφωση του υπέροχα. Συνιστούμε τη χρήση ειδικών πλαστικών στεφάνων με μαλακή επίστρωση αντί των παλαιών μεταλλικών στεφανών. Οι πρώτοι χρόνοι είναι αρκετοί για 30-40 δευτερόλεπτα, επειδή μπορεί να είναι δυσάρεστο, αλλά σταδιακά αυξάνουν τη διάρκεια.
