Η κετογονική δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων και υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά έχει γίνει αρκετά δημοφιλής πρόσφατα. Συζητείται στο Διαδίκτυο και στα μέσα ενημέρωσης ως αποτελεσματικό μέσο για την απώλεια βάρους και τη βελτίωση της συνολικής υγείας. Η ιδέα αυτής της αρχής σίτισης δεν είναι νέα και χρησιμοποιήθηκε τη δεκαετία του 1920 για παιδιά με επιληψία.
Το άρθρο θα παρουσιάσει τις απόψεις και τις κριτικές των γιατρών σχετικά με τη δίαιτα κετο ως τρόπο απώλειας βάρους. Πρόκειται για διατροφολόγους από την Αγγλία και τις ΗΠΑ - Sophie Medlin, Emma Thornton και Priya Tew. Πόσο αποτελεσματική είναι η μέθοδος και πώς μπορεί να είναι επικίνδυνη, ποιοι περιορισμοί και αντενδείξεις μπορεί να υπάρχουν - διαβάστε παρακάτω.
Η κετογονική μέθοδος δεν έχει έλλειψη δημοτικότητας και εγκρίσεων διασημοτήτων. Η σταρ του Jersey Shore, Vinny Guadagnino, Kourtney Kardashian και Halle Berry είναι όλοι υποστηρικτές της κετο-δίαιτας. Αλλά ακόμη και άτομα που επηρεάζουν με επιτυχία την υγεία και την ευημερία τους δεν μπορούν να είναι ειδικευμένοι διατροφολόγοι. «Οι συμβουλές διατροφής είναι εξαιρετικά ανεξέλεγκτες, ειδικά στο διαδίκτυο», λέει η διατροφολόγος Sophie Medlin.
Το #keto έχει αυτή τη στιγμή περίπου 14 εκατομμύρια ετικέτες στο Instagram.
Όταν ακολουθείτε μια δίαιτα κετο, στοχεύετε να είστε σε κατάσταση «κέτωσης». Ρωτάμε τους ειδικούς τι είναι η κέτωση, αν αξίζει τον κόπο και αν είναι ασφαλής.
Τι τρώτε στη δίαιτα κετο;
Το σώμα σας χρησιμοποιεί την πιο διαθέσιμη πηγή ενέργειας. Συνήθως είναι γλυκόζη (ζάχαρη) που μετατρέπεται από υδατάνθρακες. Εάν περιορίσετε σοβαρά την πρόσληψη υδατανθράκων και την αντικαταστήσετε με λίπος, το σώμα σας θα αναγκαστεί τελικά να χρησιμοποιήσει λίπος από τα τρόφιμα ή τις δικές του αποθήκες αντί για ενέργεια. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται «κέτωση». «Είναι ουσιαστικά η δίαιτα Atkins που ανασυσκευάστηκε και μετονομάστηκε», λέει ο Medlin.
*Δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που αναπτύχθηκε από τον Αμερικανό καρδιολόγο Robert Coleman Atkins τη δεκαετία του '70 του περασμένου αιώνα.
«Οι περισσότεροι άνθρωποι που αποκαλούν τη δίαιτά τους «κετο» απλώς ακολουθούν μια δίαιτα χαμηλή ή πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες», συνεχίζει. "Ο βαθμός στον οποίο κάποιος πρέπει να περιορίσει τους υδατάνθρακες για να βρίσκεται σε κέτωση "διαφέρει από άτομο σε άτομο." Σε κλινικό ή θεραπευτικό περιβάλλον, όπως για παιδιά με επιληψία, η δίαιτα έχει σχεδιαστεί ειδικά για το κάθε παιδί. Στους ασθενείς παρέχεται επίσης ιατρική υποστήριξη και παρακολούθηση.
Ποια προϊόντα επιτρέπονται
Οι οπαδοί της μεθόδου συνιστούν την κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και πλούσια σε λιπαρά: αβοκάντο, κρέας, ψάρι, αυγά, τυρί, κρέμα γάλακτος, βούτυρο, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
Αλλά δεν πρέπει όλα τα συστατικά να είναι πλούσια σε λιπαρά - για παράδειγμα, συνιστώνται τα φυλλώδη χόρτα και τα μούρα. Είναι απαραίτητα για τον εφοδιασμό του οργανισμού με φυτικές ίνες. Αποφύγετε ή τουλάχιστον περιορίστε πολύ την πρόσληψη σιταριού και άλλων δημητριακών, πατάτες, καλαμπόκι, όσπρια, γάλα, τα περισσότερα φρούτα και ζάχαρη.
Σύμφωνα με το έγγραφο του 2019 για την κετογονική δίαιτα, για την πρόκληση κέτωσης, μπορούν να καταναλωθούν το πολύ 20-50 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα για ένα άτομο που καταναλώνει 2.000 θερμίδες την ημέρα.
Για να καταλάβετε αν αυτό είναι πολύ ή λίγο, δείτε ένα απλό παράδειγμα: μια μπανάνα περιέχει περίπου 20 γραμμάρια και ένα απλό κουλούρι περιέχει 44 γραμμάρια υδατάνθρακες. Η πρωτεΐνη συνήθως καταναλώνεται επίσης με μέτρο, καθώς μπορεί να διεγείρει την παραγωγή γλυκόζης και να διακόψει την κέτωση.
Αποφύγετε το Dirty Keto
Η δίαιτα κετο έχει μερικούς κανόνες σχετικά με την κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, και το λεγόμενο «βρώμικο κετο» μπορεί να περιλαμβάνει μπέικον και λουκάνικα τηγανισμένα σε βούτυρο. Αυτό πληροί τεχνικά τα κριτήρια για μια κετογονική δίαιτα, αλλά σίγουρα δεν θα είναι υγιές μακροπρόθεσμα. Η Sophie Medlin λέει ότι οι οδηγίες υγιεινής διατροφής πρέπει πάντα να τηρούνται, ακόμη και όταν περιορίζονται οι υδατάνθρακες και ανεξάρτητα από τη δίαιτα που ακολουθείτε. Ο διατροφολόγος πιστεύει ότι ένας άλλος κίνδυνος της κετο-δίαιτας είναι ότι οι άνθρωποι που στερούνται υδατάνθρακες αρχίζουν να «τρώνε» αυτή την ανεπάρκεια με επιβλαβείς τροφές.
Θα σας βοηθήσει η κετοδίαιτα να χάσετε βάρος;
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κετογονική δίαιτα μπορεί να προκαλέσει γρήγορη απώλεια βάρους, εν μέρει λόγω απώλειας νερού, αλλά και κάποια απώλεια λίπους. Ωστόσο, «αυτό το αποτέλεσμα απώλειας βάρους γίνεται παρόμοιο με όλες τις άλλες διατροφικές προσεγγίσεις μετά από ένα χρόνο», σύμφωνα με μια ανασκόπηση έρευνας για δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων (Journal of the American Medical Association, 2019).
Τα οφέλη της κετογονικής διατροφής βασίζονται σε μια απλή αρχή: «Η κατανάλωση λιγότερης ενέργειας από αυτή που καίτε θα έχει ως αποτέλεσμα την απώλεια βάρους». Κατά μέσο όρο, σε μια κανονική διατροφή, παίρνουμε σχεδόν το 50 τοις εκατό της ενέργειάς μας από υδατάνθρακες. «Η μείωση τουλάχιστον κατά το ήμισυ μπορεί να μειώσει τη συνολική πρόσληψη θερμίδων, ακόμα κι αν αντικατασταθεί εν μέρει από λίπος», λέει ο Medlin. Συνήθως ένα άτομο γεμίζει με λίπη πιο γρήγορα από τους υδατάνθρακες και η όρεξή του μειώνεται. 1 γραμμάριο λίπους περιέχει 2,25 φορές περισσότερες θερμίδες από 1 γραμμάριο υδατάνθρακες. Όμως ο μέσος άνθρωπος που ακολουθεί μια δίαιτα με λιπαρά μειώνει τη μερίδα περισσότερο από 2,25 φορές, άρα καταναλώνονται λιγότερες θερμίδες.
Η ιδεολογία του «φάε σαν εμένα για να μου μοιάζεις» είναι λάθος. «Όλοι έχουμε διαφορετική γενετική και διαφορετικό τρόπο ζωής, που σημαίνει ότι μπορεί να μην φαινόμαστε όλοι ίδιοι», λέει η Medlin. «Η έρευνα δείχνει ότι η καλύτερη δίαιτα για απώλεια βάρους είναι αυτή που μπορεί να ακολουθηθεί αρκετά για να μειώσει την ποσότητα του υπερβολικού λιπώδους ιστού μακροπρόθεσμα».
Δεν θα μπορείτε να τηρείτε μακροπρόθεσμα τη δίαιτα κετο. Η Medlin αναφέρει επίσης ορισμένα συνοδευτικά συμπτώματα, γνωστά ως "κετογρίππη" (συμπεριλαμβανομένων πονοκεφάλων, ναυτίας, δυσκοιλιότητας, κόπωσης και δυσκολίας στον ύπνο), τα οποία συχνά χρειάζονται δύο έως επτά ημέρες για να εμφανιστούν. Επιπλέον, το κόστος φαγητού για αυτήν τη δίαιτα είναι υψηλότερο από το μέσο όρο: Ακολουθούν πιθανοί λόγοι για τους οποίους οι άνθρωποι μπορεί να δυσκολεύονται να τηρήσουν αυτές τις διατροφικές οδηγίες.
«Η κετοδίαιτα χρησιμοποιείται σε ορισμένες θεραπευτικές καταστάσεις και δεν προορίζεται για την αγορά μαζικής απώλειας βάρους», λέει η διατροφολόγος Priya Tew. "Οι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο στη φυσιολογική διατροφή. Και ενώ η μείωσή τους μπορεί να προάγει την απώλεια βάρους, δεν μπορείτε να μειώσετε την πρόσληψή σας σε πολύ χαμηλά επίπεδα χωρίς συνέπειες για την υγεία."
Είναι ασφαλής η δίαιτα κετο;
«Πολλές από τις μελέτες που εξετάζουν τις κετογονικές δίαιτες ακολουθούν τους συμμετέχοντες για έξι μήνες έως ένα χρόνο», λέει η διατροφολόγος Emma Thornton, «άρα τα μακροπρόθεσμα αποτελέσματα... δεν είναι απολύτως ξεκάθαρα».
Η Sophie Medlin λέει ότι οι κίνδυνοι για την υγεία εξαρτώνται επίσης από το είδος της τροφής που καταναλώνεται. Η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά μπορεί να αυξήσει τους κινδύνους για την υγεία, όπως καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό.
Οι τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες είναι επίσης συχνά πλούσιες σε φυτικές ίνες, οι οποίες είναι σημαντικές για ένα υγιές μικροβίωμα του εντέρου. Η Medlin συμβουλεύει οποιονδήποτε ακολουθεί δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες να βεβαιωθεί ότι τρώει αρκετές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες από πράσινα φυλλώδη λαχανικά, μπρόκολο, κουνουπίδι, σπόρους λιναριού, ξηρούς καρπούς, καρύδα και αβοκάντο.
Η δίαιτα κετο περιορίζει την ποσότητα αμυλούχων λαχανικών όπως τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, οι παστινάδες, η κολοκύθα και η κολοκύθα και αποκλείει πολλά φρούτα από τη διατροφή. Αυτό μπορεί να περιορίσει την ποσότητα και την ποικιλία των θρεπτικών ουσιών, των βιταμινών και των φυτοχημικών (φυτική ενέργεια) που λαμβάνετε από τα τρόφιμα, ειδικά αν τα αφαιρέσετε εντελώς αντί να τα αντικαταστήσετε.
Τα άτομα που περιορίζουν την πρόσληψη υδατανθράκων και τρώνε λιπαρά τρόφιμα μπορεί να αναπτύξουν την «κετογρίππη». Υπάρχει πολύ λίγη ιατρική έρευνα για αυτό το θέμα, αλλά υπάρχουν χιλιάδες προσωπικές μαρτυρίες. Δεν είναι επίσης σαφές εάν αυτό συμβαίνει μόνο με μια κετογονική δίαιτα ή εάν μπορεί να προκληθεί και από άλλες περιοριστικές δίαιτες.
Αντενδείξεις
Εάν παίρνετε φάρμακα ή έχετε ιατρικά προβλήματα, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διαιτολόγο σας πριν ξεκινήσετε την κετοδίαιτα. Για μερικούς ανθρώπους, η δίαιτα κετο μπορεί να είναι επιβλαβής, ακόμη και με προσεκτική παρακολούθηση.
Υπάρχουν πολλές περιπτώσεις όπου η κετογονική διατροφή αντενδείκνυται εντελώς:
- Εγκυμοσύνη.
- Περίοδος θηλασμού.
- Περίοδος ανάπτυξης (έως 18 έτη).
- Ασθένειες του ήπατος.
- Γαστρεντερικές παθήσεις.
- Παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.
- Σακχαρώδης διαβήτης.
Πιθανές παρενέργειες
- Μπορεί να αναπτυχθεί κετοξέωση. Αυτή είναι μια κατάσταση που προκαλείται από παραβίαση του μεταβολισμού των υδατανθράκων. Συνοδεύεται από διαταραχές στο γαστρεντερικό σωλήνα, έμετος. Σε σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να οδηγήσει σε κώμα.
- Μειωμένη αρτηριακή πίεση.
- Ταχυκαρδία (ταχυκαρδία).
- Η δυσκοιλιότητα εμφανίζεται λόγω ανεπαρκούς πρόσληψης φυτικών ινών.
- Αίσθημα ναυτίας.
- Μυϊκές κράμπες λόγω έλλειψης βασικών μικροστοιχείων.
Εναλλακτικοί τρόποι για να χάσετε βάρος
«Συνιστώ να ελέγξετε εάν τα μεγέθη της μερίδας σας είναι λογικά, ίσως να τα μειώσετε ελαφρώς και να αυξήσετε την πρόσληψη λαχανικών», λέει η Priya Tew. Δεν συνιστά να κόψετε τους υδατάνθρακες σε λιγότερο από το ένα τέταρτο της διατροφής σας.
«Τα μικρά βήματα κάνουν μεγάλη διαφορά», λέει η Emma Thornton. Προτείνει να μαγειρεύετε στο σπίτι από την αρχή και η επέκταση των γνώσεών σας για τα φρέσκα υλικά είναι ένα καλό σημείο εκκίνησης. Λέει επίσης ότι άλλες δίαιτες υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υδατάνθρακες, όπως η δημοφιλής μεσογειακή δίαιτα, μπορεί να είναι ωφέλιμες, αρκεί να περιλαμβάνουν άφθονα ψάρια, ξηρούς καρπούς, σπόρους και άλλα τρόφιμα πλούσια σε υγιή λίπη και λαχανικά.
Σύμφωνα με τον Medlin, το κλειδί για την αντιμετώπιση της απώλειας βάρους είναι να καταλάβεις «γιατί τρως, όχι τι τρως». Το άγχος, ο κακός ύπνος και οι μη ρεαλιστικές και αναποτελεσματικές επιλογές διατροφής έχουν αναγνωριστεί ως μερικοί από τους κύριους λόγους για τους οποίους οι άνθρωποι σταματούν να ακολουθούν δίαιτες απώλειας βάρους. Αυτή η εις βάθος ανασκόπηση προσφέρει την πιο αποτελεσματική στρατηγική για μακροπρόθεσμη απώλεια βάρους και γενική υγεία—ένα πρόγραμμα υγιεινής διατροφής που λειτουργεί με τις διατροφικές σας συνήθειες και τον τρόπο ζωής σας. "Είναι πολύ σημαντικό να μην ξεγελιέστε γιατί δεν μπορείτε να φάτε κάποιο κέικ ή άλλο αγαπημένο φαγητό. Οι μαλακές μακροχρόνιες δίαιτες σας επιτρέπουν να το κάνετε αυτό από καιρό σε καιρό", καταλήγει η Medlin.