Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν τη δίαιτα Dukan από τη δεκαετία του '70. Ήταν μια από τις πρώτες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων που λειτούργησε καλά στην πράξη και άρεσε στον κόσμο. Και μου άρεσε ιδιαίτερα το γεγονός ότι η δίαιτα προσαρμόζεται σε οποιοδήποτε βάρος. Επομένως, πρέπει πρώτα να υπολογίσετε τον ΔΜΣ σας και να μάθετε ποιο βάρος θα ήταν ιδανικό για εσάς. Η διάρκεια κάθε φάσης της δίαιτας Dukan θα εξαρτηθεί από αυτό.
Αυτή η δίαιτα είναι καλή γιατί η τελική φάση της δίαιτας Dukan εδραιώνει τα αποτελέσματα και προετοιμάζει τον οργανισμό για τη μετάβαση στην κανονική διατροφή. Αλλά μην παίρνετε αυτό το γεγονός ως δεδομένο. Ακόμη και μετά από μια τόσο καλά μελετημένη δίαιτα, μπορείτε να κερδίσετε ξανά τα χαμένα κιλά αν δεν προσέχετε τη διατροφή σας.
Η δίαιτα Dukan, δυστυχώς, δεν είναι κατάλληλη για vegans. Κατά τη διάρκεια αυτής της δίαιτας, θα πρέπει να καταναλώνετε μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης. Οι φυτικές πηγές πρωτεϊνών δεν λύνουν αυτό το πρόβλημα - εξακολουθούν να περιέχουν υδατάνθρακες, οι οποίοι απαγορεύονται στη διατροφή. Αλλά οι χορτοφάγοι μπορούν ακόμα να δοκιμάσουν τη δίαιτα Dukan για απώλεια βάρους.
Φάσεις της δίαιτας Dukan και βασικές αρχές
Η δίαιτα Dukan είναι μια δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες που χωρίζεται σε φάσεις. Ο δημιουργός του πίστευε ότι ένα άτομο μπορεί να χάσει βάρος χωρίς ειδικούς περιορισμούς εάν παρατηρήσει μια συγκεκριμένη αναλογία KBZHU. Στην αρχή, θα χρειαστεί να καταναλώνετε όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά οι υδατάνθρακες θα απαγορεύονται. Περνώντας όμως από φάση σε φάση, θα αυξήσετε σταδιακά το ποσοστό των υδατανθράκων και θα μειώσετε τις πρωτεΐνες. Το πόσο διαρκεί κάθε φάση εξαρτάται από το βάρος σας. Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε την κατά προσέγγιση αναλογία διάρκειας της δίαιτας και τα περιττά κιλά που θέλετε να χάσετε. Και για να μάθετε το ιδανικό σας βάρος και πόσα κιλά πρέπει να χάσετε, υπολογίστε τον ΔΜΣ σας.
Κατά τη διάρκεια της δίαιτας Dukan, μπορεί επίσης να εμφανιστούν βλάβες. Και αυτή είναι μια απολύτως φυσιολογική αντίδραση του σώματος στους περιορισμούς. Σε αυτή την περίπτωση, δεν χρειάζεται να πανικοβληθείτε και να ξεχάσετε τη δίαιτα. Πρέπει να αντιδράσετε αμέσως σε μια απόκλιση στη διατροφή. Πρώτον, εάν φάτε ένα κομμάτι κέικ ή ένα πακέτο πατατάκια, πρέπει να σταματήσετε εκεί. Πολλοί συνεχίζουν να τρώνε τροφές που δεν είναι κατάλληλες για Dukan, κάτι που επηρεάζει αρνητικά τα αποτελέσματα. Εάν αποτύχετε κατά την πρώτη φάση, την επίθεση, τότε απλά πρέπει να προσθέσετε μία ή δύο ακόμη ημέρες στην προθεσμία. Σε όλες τις άλλες φάσεις, μετά από μια κατάρρευση, αξίζει να κάνετε μια ημέρα νηστείας πρωτεΐνης.
Επίθεση Dukan
Η φάση «επίθεσης» της δίαιτας Dukan είναι η πιο σημαντική. Πρέπει να ξεκινήσετε σωστά τη δίαιτα, διαφορετικά η έλλειψη αποτελεσμάτων θα σκοτώσει κάθε επιθυμία να ακολουθήσετε τις αρχές της. Να είστε προετοιμασμένοι να φάτε πολλές πρωτεϊνούχες τροφές κατά τη διάρκεια της επίθεσης. Αλλά οι υδατάνθρακες πρέπει να εξαλειφθούν εντελώς.
Η επίθεση είναι η συντομότερη φάση της δίαιτας Dukan. Αποσκοπεί συγκεκριμένα στην απώλεια βάρους. Ως εκ τούτου, είναι αρκετά αυστηρή, κάτι που ήταν και ο λόγος για τη σύντομη θητεία της. Μια πρωτεϊνική δίαιτα δεν μπορεί να συνεχιστεί για πολύ, διαφορετικά μπορεί να καταλήξετε με εντερικά ή νεφρικά προβλήματα.
Η δίαιτα Dukan επιτρέπει τις ακόλουθες τροφές κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης:
- Κρέας: βόειο κρέας, κουνέλι, κοτόπουλο, γαλοπούλα, άπαχο ζαμπόν.
- Ψάρια όλων των ποικιλιών (συμπεριλαμβανομένων λιπαρών, πλούσια σε ωμέγα-3) και θαλασσινά.
- Αυγά;
- Γαλακτοκομικά προϊόντα: φυσικό γιαούρτι, τυρί cottage, αποβουτυρωμένο γάλα, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
- Πίτουρο βρώμης - όχι περισσότερο από 1,5 κουταλιά της σούπας. l ανά ημέρα?
- Υποκατάστατο ζάχαρης χωρίς θερμίδες: επιτρέπονται τόσο συνθετικά όσο και φυσικά.
Αυτά τα προϊόντα, εκτός από το πίτουρο, μπορούν να καταναλωθούν χωρίς περιορισμούς. Μπορείτε να ετοιμάσετε οποιοδήποτε πιάτο από επιτρεπόμενα προϊόντα και να το φάτε ανά πάσα στιγμή. Ωστόσο, οι μερίδες πρέπει να ελέγχονται ελαφρώς. Εάν η θερμιδική σας πρόσληψη είναι πολύ υψηλή, θα έχετε το αντίθετο αποτέλεσμα της διατροφής σας. Αλλά από την άλλη, είναι καλύτερο να μην πεινάτε επίτηδες για να αποφύγετε τις βλάβες.
Για να μην είναι ήπια η δίαιτα, επιτρέπεται η προσθήκη μπαχαρικών, ξύσμα λεμονιού, σκόρδο, κρεμμύδια, ξύδι και μουστάρδα.
Μια δίαιτα πρωτεΐνης μπορεί να γίνει λίγο βαρετή, επομένως αξίζει να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας με πιάτα Dukan. Μπορείτε ακόμη και να αλλάξετε την αγαπημένη σας συνταγή για πουτίγκα ή κοτολέτα αντικαθιστώντας απλά τα φαγητά με χαμηλά λιπαρά και εξαλείφοντας τα απαγορευμένα. Και το πίτουρο μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως υποκατάστατο για το αλεύρι.
Για ένα πρωινό Dukan, μπορείτε να ετοιμάσετε μια ομελέτα με τυρί χαμηλών λιπαρών, τηγανίτες με πίτουρο, γιαούρτι με τυρί κότατζ ή τυρί και κρέας σε φέτες. Για μεσημεριανό, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, γαλοπούλα ή κοτόπουλο με μπαχαρικά και μυρωδικά, μπισκότα με τυρί ή ψάρι είναι κατάλληλα. Ως επιλογή δείπνου, μπορείτε να επιλέξετε καλαμαροσαλάτα με αυγό, θαλασσινά ή κοτολέτες.
Εναλλακτικά ή κρουαζιέρα
Κατά τη φάση της «κρουαζιέρας» της δίαιτας Dukan, ακολουθείτε τη δίαιτα επίθεσης, αλλά αρχίζετε να προσθέτετε λαχανικά στη διατροφή σας. Η διάρκειά του προσδιορίζεται με ρυθμό 1 κιλό υπερβάλλοντος βάρους για 6 ημέρες. Αν δηλαδή σκοπεύετε να χάσετε 10 κιλά στην αρχή της δίαιτας, η κρουαζιέρα Dukan διαρκεί 60 ημέρες. Επιτρέπονται ντομάτες, αγγούρια, σπανάκι, φασολάκια, λάχανο, πιπεριές, μανιτάρια, σπαράγγια, άνηθος, μελιτζάνες και κολοκυθάκια. Αλλά οι πατάτες, το καλαμπόκι, ο αρακάς, τα φασόλια και τα αβοκάντο απαγορεύονται αυστηρά, αν και είναι επίσης λαχανικά. Μην ξεχνάτε το πίτουρο - 2 κουταλιές της σούπας την ημέρα.
Μπορεί να πάρετε μερικά κιλά κατά τη διάρκεια της κρουαζιέρας σας, αλλά μην ανησυχείτε. Κατά τη διάρκεια μιας επίθεσης πρωτεΐνης, χάνετε όχι μόνο το περιττό λίπος, αλλά και νερό. Με την εισαγωγή λαχανικών στη διατροφή, το σώμα αποκαθιστά την ισορροπία υγρών στο σώμα. Γι' αυτό βλέπετε μόνο νερό στην ζυγαριά. Αλλά αν κάνετε μετρήσεις, θα δείτε ότι δεν έχουν προστεθεί επιπλέον εκατοστά στα πλαϊνά.
Η εναλλαγή ή η κρουαζιέρα Dukan περιλαμβάνει έναν συνδυασμό μόνο ημερών πρωτεΐνης και ημερών κατά τις οποίες επιτρέπονται τα λαχανικά. Υπάρχουν διάφορα προγράμματα για αυτή την εναλλαγή. Μπορείτε να επιλέξετε από 5/5 (5 ημέρες σε πρωτεΐνη και 5 ημέρες σε πρωτεΐνη με λαχανικά), 7/7, 5/2 και 1/1. Μπορείτε όμως να καταλήξετε στο δικό σας σχέδιο. Όλα εξαρτώνται από το τι είναι πιο βολικό για εσάς.
Ενοποίηση
Θα πρέπει να προχωρήσετε σε αυτό το μέρος μόνο αφού το περιττό βάρος έχει ήδη χαθεί. Ο κύριος στόχος της φάσης της «εξυγίανσης» προέρχεται από το όνομά της: παγιώνει το αποτέλεσμα. Σε αυτό το σημείο το μενού γίνεται πολύ πιο ποικίλο. Τώρα μπορείτε να τρώτε τροφές με υψηλότερες θερμίδες και υδατάνθρακες. Το κούμπωμα χωρίζεται σε δύο ίσα μέρη και η διάρκειά τους εξαρτάται από το επιλεγμένο πρόγραμμα βάρους.
Κατά τη διάρκεια ολόκληρης της φάσης «εξυγίανσης», μπορείτε να τρώτε μια μερίδα φρούτων την ημέρα. Τα καλύτερα φρούτα για τη νηστεία Dukan είναι τα μήλα, τα πεπόνια, το γκρέιπφρουτ, το ακτινίδιο, τα ροδάκινα, τα μάνγκο, τα νεκταρίνια και τα αχλάδια. Ωστόσο, οι μπανάνες με υδατάνθρακες, τα κεράσια, τα γλυκά κεράσια και τα σταφύλια εξακολουθούν να απαγορεύονται. Επίσης, επιτρέπεται το ψωμί (όχι περισσότερα από δύο κομμάτια την ημέρα) και το σκληρό τυρί (έως 40 g). Μπορείτε να προσθέσετε πιο λιπαρά κρέατα όπως το χοιρινό στη διατροφή σας. Αυτό μπορεί να είναι όχι μόνο μια μπριζόλα, αλλά και μερικά κομμάτια μπέικον.
Για να υπολογίσετε τη διάρκεια της εξυγίανσης, πρέπει να πολλαπλασιάσετε το περιττό βάρος στην αρχή της δίαιτας επί 10. Δηλαδή, εάν σχεδιάζατε να χάσετε 10 κιλά, η εξυγίανση θα πρέπει να διαρκέσει 100 ημέρες.
Μην ξεχάσετε να προσθέσετε 2 κουταλιές της σούπας πίτουρο στην καθημερινή σας διατροφή.
Στο πρώτο μισό της ενοποίησης, η διατροφή περιλαμβάνει ζυμαρικά, δημητριακά (ρύζι, κουσκούς, φαγόπυρο και πλιγούρι βρώμης) και πατάτες. Αλλά πρέπει να το κάνετε αυτό σταδιακά και να ξεκινήσετε με μια μερίδα που δεν υπερβαίνει τα 250 γραμμάρια. Μπορείτε να αντέξετε οικονομικά τέτοιο μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο μία φορά την εβδομάδα. Στο δεύτερο μισό της φάσης, αυτά τα πιάτα με υδατάνθρακες μπορούν να καταναλωθούν 2 φορές την εβδομάδα.
Κατά τη διάρκεια της εξυγίανσης, μπορείτε να δίνετε στον εαυτό σας μια μέρα ξεκούρασης από τη δίαιτα μία φορά την εβδομάδα. Αυτό όμως δεν σημαίνει ότι μπορείς να τρέξεις για μπέργκερ και πίτσα. Η διατροφή σας δεν πρέπει να διαφέρει πολύ από τη διαιτητική, αλλά επιτρέπονται μια μικρή μερίδα απαγορευμένου πιάτου και ένα ποτήρι κρασί. Αυτό θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τη διατροφή σας.
Μην ξεχνάτε μια ημέρα πρωτεΐνης μία φορά την εβδομάδα. Αυτό είναι απαραίτητο για τη ρύθμιση του βάρους. Χωρίς μια τέτοια μέρα νηστείας, υπάρχει κίνδυνος να ξαναπάρουμε αρκετά κιλά.
Σταθεροποίηση
Η σταθεροποίηση είναι η τελική φάση της δίαιτας Dukan για απώλεια βάρους. Επικεντρώνεται στην τελική εδραίωση του αποτελέσματος. Αλλά αυτό δεν είναι πλέον δίαιτα - είναι ήδη ένας υγιεινός τρόπος ζωής. Κατά τη διάρκεια της σταθεροποίησης Dukan, επιτρέπεται να τρώτε όλα τα αγαπημένα σας φαγητά, αλλά πρέπει να τηρείτε ορισμένους κανόνες:
- Περάστε μια μέρα νηστείας σε σκίουρους κάθε εβδομάδα.
- Προσθέστε 3 κουταλιές της σούπας καθημερινά. μεγάλο. πίτουρο βρώμης για φαγητό.
- Ασκηθείτε για περίπου 20 λεπτά την ημέρα.
- Τρώτε διαισθητικά και αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής.
- Πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό την ημέρα.
Επιτρεπόμενα ποτά για όλες τις φάσεις
Κατά τη διάρκεια των πρώτων τριών φάσεων Dukan - επίθεση, κρουαζιέρα και ενοποίηση - θα πρέπει να αποφεύγετε όλα τα ποτά με πολλές θερμίδες. Το τσάι και ο καφές επιτρέπονται μόνο χωρίς ζάχαρη. Αλλά αν έχετε συνηθίσει σε γλυκά ποτά, μπορείτε να προσθέσετε ένα γλυκαντικό χωρίς θερμίδες. Μπορείτε όμως να προσθέσετε άπαχο γάλα. Επιτρέπονται επίσης αναψυκτικά χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε το νερό.
Κατά τη διάρκεια της δίαιτας Dukan πρέπει να εγκαταλείψετε το αλκοόλ. Επιτρέπεται μόνο στο στάδιο της ενοποίησης, αλλά όχι περισσότερο από ένα ποτήρι κρασί μία φορά την εβδομάδα.
Αθλητισμός κατά τη διάρκεια της δίαιτας Dukan
Σχεδόν σε κάθε δίαιτα, η προπόνηση παίζει σχεδόν τον κύριο ρόλο. Η δίαιτα Dukan δεν αποτελεί εξαίρεση. Εάν θέλετε όχι μόνο ένα λεπτό, αλλά και ένα τονωμένο σώμα, τότε αφιερώστε τουλάχιστον μισή ώρα την ημέρα για άσκηση. Αλλά αν για κάποιο λόγο δεν μπορείτε να αθληθείτε, τότε θα πρέπει να περπατήσετε πολύ και να αρνηθείτε το ασανσέρ. Είναι δωρεάν, δεν απαιτεί πολύ χρόνο και το πιο σημαντικό, καίτε θερμίδες και ασκείτε τους μυς σας.
Εάν εξακολουθείτε να αποφασίζετε να πάτε στο γυμναστήριο, τότε προτιμήστε την προπόνηση καρδιο. Αλλά τα ισχύοντα θα πρέπει να περιοριστούν στο ελάχιστο. Μπορείτε να αποκτήσετε μέγεθος λόγω της μυϊκής ανάπτυξης, κάτι που συμβαίνει σε μια δίαιτα πρωτεΐνης. Ως αποτέλεσμα, δεν βλέπετε αποτελέσματα και εγκαταλείπετε τη δίαιτα.
Τι λένε γιατροί και διατροφολόγοι για τη δίαιτα Dukan;
Το κύριο πλεονέκτημα της δίαιτας Dukan θα είναι φυσικά η απώλεια βάρους. Όμως η ιδιαίτερη διαφορά του είναι η προετοιμασία του οργανισμού για τη μετάβαση σε μια κανονική διατροφή χωρίς να πάρει βάρος. Αυτός είναι ο λόγος που η δίαιτα διαρκεί τόσο πολύ. Άλλα πλεονεκτήματα της δίαιτας ήταν:
- Ευκολία προγραμματισμού. Η δίαιτα Dukan περιέχει μόνο απαγορευμένες και επιτρεπόμενες τροφές. Και αποφασίζετε μόνοι σας τι θα μαγειρέψετε για μεσημεριανό. Επιδρά θετικά και στην ψυχολογική πλευρά. Δεν χρειάζεται να ακολουθείτε ένα αυστηρό μενού για κάθε μέρα, οπότε θα υπάρξουν λιγότερες βλάβες.
- Βελτιωμένη κατάσταση του δέρματος. Πολλοί άνθρωποι εμφανίζουν εξανθήματα ακριβώς λόγω κακής διατροφής, ιδίως λόγω γλυκών και φαστ φουντ. Θα δείτε μόνοι σας πώς θα καθαρίσει και θα λάμπει το δέρμα σας τις πρώτες εβδομάδες της δίαιτας.
- Γρήγορα αποτελέσματα. Κατά την πρώτη φάση, την επίθεση, θα χάσεις τα περισσότερα κιλά. Αυτό είναι πολύ κίνητρο για να συνεχίσετε τη δίαιτα περαιτέρω, γιατί βλέπετε την αποτελεσματικότητά της στην πράξη.
Διεξήχθη μια μελέτη σχετικά με τις επιπτώσεις της δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων στην ανθρώπινη υγεία. Και μια από τις τελευταίες ανακαλύψεις ήταν το γεγονός της μείωσης της αρτηριακής πίεσης, του σακχάρου στο αίμα και των τριγλυκεριδίων. Ωστόσο, αυτή η τάση αποδείχθηκε μόνο στις γυναίκες, όπου η δίαιτα Dukan δεν είχε παρόμοια αποτελέσματα στους άνδρες.
Ένα άλλο πείραμα απέδειξε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων επηρεάζουν την πείνα μας. Οι δοκιμές έδειξαν ότι όσοι ακολούθησαν αυτή τη δίαιτα είχαν χαμηλότερα επίπεδα γκρελίνης. Αυτό είναι ένα ένζυμο που είναι υπεύθυνο για την ανθρώπινη όρεξη. Αυτό σημαίνει ότι στη δίαιτα Dukan, λόγω του υψηλού ποσοστού πρωτεϊνών στη διατροφή, το συνεχές αίσθημα της πείνας θα εξαφανιστεί.
Αν όμως κινδυνεύετε να αναπτύξετε πέτρες στα νεφρά, τότε η δίαιτα Dukan δεν είναι για εσάς. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη μπορεί μόνο να επιδεινώσει την κατάσταση.
Προετοιμασία για τη δίαιτα Dukan
Αν σίγουρα έχετε αποφασίσει ότι η δίαιτα Dukan είναι κατάλληλη για εσάς, τότε δεν χρειάζεται να αλλάξετε αμέσως τη διατροφή σας. Υπάρχουν μερικά πράγματα που πρέπει να κάνετε στην πορεία για να προετοιμαστείτε.
- Διαβάστε όλους τους κανόνες. Αυτό είναι το πιο σημαντικό πράγμα όταν ξεκινάτε τη δίαιτα Dukan. Εάν αντιπροσωπεύετε εσφαλμένα τη λίστα με τα επιτρεπόμενα τρόφιμα, τότε η δίαιτα απλά δεν θα έχει αποτέλεσμα. Για να αποφύγετε να μάθετε αυτήν τη λίστα, απλώς κολλήστε την στο ψυγείο σας.
- Απαλλαγείτε από τα περιττά προϊόντα. Για να απαλλαγείτε από τους πειρασμούς και να προστατεύσετε τον εαυτό σας από υποτροπές, τελειώστε ή ξεφορτωθείτε πρώτα απαγορευμένα τρόφιμα. Η διατήρηση μιας αυστηρής δίαιτας πρωτεΐνης είναι πολύ δύσκολη όταν υπάρχει σοκολάτα και πατατάκια στην κουζίνα.
- Βρείτε το πίτουρο. Το πίτουρο βρώμης είναι απαραίτητο στη δίαιτα Dukan. Επιπλέον, μπορείτε να μαγειρέψετε πολλά διαφορετικά πιάτα με αυτά. Και αυτό θα διαφοροποιήσει σημαντικά τη διατροφή σας.
- Υπολογίστε το χρονοδιάγραμμα όλων των φάσεων. Υπολογίστε προσεκτικά το χρονοδιάγραμμα κάθε φάσης. Εξαρτώνται από το πόσα κιλά θέλετε να χάσετε.
Ας το συνοψίσουμε
Η δίαιτα Dukan για απώλεια βάρους δεν είναι η πιο γρήγορη, αλλά πολύ αποτελεσματική. Προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα αγαπημένα σας φαγητά για μερικούς μήνες. Και αν δεν είστε έτοιμοι για αυτό, τότε δεν πρέπει να ξεκινήσετε δίαιτα. Πολλοί άνθρωποι εγκαταλείπουν τη δίαιτα Dukan αμέσως μετά από μια επίθεση επειδή έχουν ήδη πετύχει ένα συγκεκριμένο αποτέλεσμα. Συνήθως όμως αυτό τελειώνει με ένα σετ χαμένων κιλών. Επομένως, θα πρέπει να σκεφτείτε αρκετές φορές πριν ξεκινήσετε μια τέτοια δίαιτα.