Η καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους είναι μια μακρά και επίπονη διαδικασία. Υπάρχουν όμως περιπτώσεις που πρέπει να χάσετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα, για παράδειγμα, σε μια εβδομάδα. Αυτό δεν είναι εύκολο να το κάνετε, αλλά είναι πολύ πιθανό να χάσετε μερικά κιλά, να ισιώσετε τη στάση σας και να σφίξετε οπτικά το σχήμα σας. Απλά πρέπει να ακολουθήσετε μια δίαιτα και να κάνετε ορισμένες ασκήσεις.
Τι πρέπει να περιλαμβάνει ένα εβδομαδιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους;
Για να χάσετε επιπλέον κιλά σε τόσο σύντομο χρονικό διάστημα, πρέπει να προσεγγίσετε την εργασία με ολοκληρωμένο τρόπο. Πρώτα απ 'όλα, είναι μια δίαιτα, η οποία συνίσταται στη μείωση της ποσότητας των θερμίδων που καταναλώνονται και σύμφωνα με τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής. Η ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνονται πρέπει να είναι μικρότερη από την ενέργεια που δαπανάται. Τότε το υπερβολικό βάρος θα φύγει γρηγορότερα. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να λιμοκτονούν. Τέτοια μέτρα μπορούν να οδηγήσουν σε εξάντληση του σώματος και επιδείνωση της ευεξίας.
Η απαγόρευση πρέπει να είναι αλεύρι και ζαχαροπλαστική, αλκοόλ και ανθρακούχα ποτά, τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα. Πρέπει να δοθεί μεγαλύτερη προσοχή σε τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες και μέταλλα. Η μείωση της ποσότητας αλατιού (ή η αποφυγή της) θα σας επιτρέψει να χάσετε επιπλέον κιλά μειώνοντας την ποσότητα νερού στο σώμα.
Αλλά η δίαιτα από μόνη της δεν θα βοηθήσει. Χρειάζεστε επίσης καρδιακά φορτία και ασκήσεις για διαφορετικές ομάδες μυών.
Έντονη άσκηση για απώλεια βάρους
Για να χάσετε βάρος γρήγορα, πρέπει να κάψετε το συσσωρευμένο σωματικό λίπος όσο το δυνατόν περισσότερο. Το Cardio μπορεί να βοηθήσει με αυτό. Δεν θα συμβάλουν μόνο στη φροντίδα των επιπλέον κιλών, αλλά και θα ενισχύσουν το καρδιαγγειακό σύστημα. Αυτές οι ασκήσεις περιλαμβάνουν:
- τρέξιμο μεγάλων αποστάσεων
- γρήγορος περίπατος
- σχοινάκι ή πάνω από ένα χαμηλό εμπόδιο.
- τρέξιμο πάνω και κάτω σκάλες?
- άσκηση με στάσιμο ποδήλατο, ελλειπτικό εκπαιδευτή, διάδρομο.
- αερόμπικ με ή χωρίς βήματα ·
- αερόμπικ κολύμβησης και νερού
- ενεργά αθλητικά παιχνίδια - ποδόσφαιρο, βόλεϊ, μπάσκετ, τένις κ. λπ.
- ενεργητικός χορός στη μουσική.
Τέτοιες ασκήσεις για απώλεια βάρους πρέπει να εκτελούνται καθημερινά, για τουλάχιστον 40 λεπτά. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το λίπος αρχίζει να καίγεται μόνο μετά από μισή ώρα από την έναρξη του μαθήματος. Πριν από αυτό, το σώμα ξοδεύει την ενέργειά του. Μετά την προπόνηση καρδιο, πρέπει να εκτελέσετε ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν στην ενίσχυση και τη διατήρηση του μυϊκού τόνου σε όλο το σώμα.
Συγκρότημα άσκησης απώλειας βάρους
Οι ασκήσεις αντοχής σάς επιτρέπουν να ενοποιήσετε το αποτέλεσμα που προκύπτει από καρδιακά φορτία, να στοχεύσετε το σώμα για να κάψετε επιπλέον αποθέματα ακόμη και σε ήρεμη κατάσταση και επίσης να σφίξετε τους μυς ολόκληρου του σώματος. Η απώλεια βάρους, ιδιαίτερα η γρήγορη απώλεια βάρους, δεν γίνεται απαρατήρητη. Μετά από όλα, τα κιλά εξαφανίζονται, αλλά το δέρμα παραμένει τεντωμένο, οι πλευρές και οι γλουτοί πέφτουν.
Για να φτιάξετε το σώμα σας σε σχήμα και να κάνετε τους μυς σας ελαστικούς, πρέπει να εκτελέσετε το ακόλουθο σετ ασκήσεων για απώλεια βάρους:
- Σηκωθείτε ευθεία, απλώστε τα πόδια σας, βάλτε τα πόδια σας ευθεία, μην σκίζετε τακούνια σας.
Κάντε βαθιές καταλήψεις με γρήγορο ρυθμό. Ταυτόχρονα, μην γείρετε το σώμα, μην λυγίζετε την πλάτη σας, κρατήστε το κεφάλι σας ίσιο. Τα χέρια μπορούν να τοποθετηθούν στη μέση ή πίσω από το κεφάλι. Οκλαδόν, ισιώστε τα μπροστά σας. Είναι σημαντικό να παρακολουθείτε την αναπνοή σας. Οκλαδόν, πρέπει να εισπνεύσετε, παίρνοντας την αρχική θέση - εκπνεύστε. Εκτελέστε 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
- Η αρχική θέση είναι όπως στην προηγούμενη άσκηση.
Πρέπει να εισπνεύσετε και να βάλετε το ένα πόδι πολύ μπροστά, ενώ χαμηλώνετε το άλλο πόδι στο γόνατο. Το πόδι που είναι μπροστά πρέπει να λυγίσει στο γόνατο σε ορθή γωνία. Στη συνέχεια εκπνεύστε, πάρτε την αρχική θέση και βάλτε το άλλο πόδι μπροστά. Εκτελέστε 3 σετ των 10 lunges με κάθε πόδι.
- Ξαπλώστε ανάσκελα.
Σηκώστε τα πόδια σας κάθετα προς το σώμα και ρίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σπάστε το πάνω μέρος του σώματος από το πάτωμα, εκπνέοντας όταν σηκώνετε και εισπνέετε όταν κατεβάζετε. Εάν δυσκολεύεστε να κρατήσετε τα πόδια σας ίσια, μπορείτε να τα λυγίσετε ελαφρώς (αλλά μην αγγίξετε το πάτωμα). Εκτελέστε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
- Γονατιστή, ξαπλώστε με την πλάτη σας στο πάτωμα και από αυτή τη θέση σηκώστε τον κορμό σας σε κάθετη στο πάτωμα.
Εάν δεν μπορείτε να ξαπλώσετε εντελώς, τότε πρέπει να χαμηλώσετε το σώμα σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Εκτελέστε 10 από αυτούς τους ανελκυστήρες.
- Ξαπλωμένος στην πλάτη σας, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στο σώμα.
Από αυτήν τη θέση, βάλτε τα πόδια σας προς τα δεξιά και μετά πάρτε την αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση προς την άλλη κατεύθυνση. Εκτελέστε τον μέγιστο αριθμό φορών, προσπαθώντας να τις επαναλάβετε σε 80-100.
Την πρώτη ημέρα της προπόνησης, μπορείτε να εκτελέσετε 1 προσέγγιση, τη δεύτερη - 2 και από την τρίτη ημέρα - τουλάχιστον 3 προσεγγίσεις.
Συστάσεις για άσκηση και διατροφή κατά την απώλεια βάρους
Προκειμένου οι ασκήσεις απώλειας βάρους και η διατροφική διατροφή να έχουν το πολυαναμενόμενο αποτέλεσμα, πρέπει να ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις:
- Πρέπει να προπονηθείτε καθημερινά, τουλάχιστον 1 ώρα. Μην παραλείψετε τις προπονήσεις.
- Τα καρδιακά φορτία και ένα σύνολο ασκήσεων πρέπει να συνδυάζονται σε μία προπόνηση.
- Με κάθε μάθημα, πρέπει να αυξήσετε τον χρόνο προπόνησης, τον αριθμό προσεγγίσεων και επαναλήψεων.
- Συμπεριλάβετε περισσότερες φυτικές ίνες, λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας. Αντικαταστήστε το βούτυρο με φυτικό λάδι.
- Πίνετε περισσότερο υγρό, κατά προτίμηση καθαρό νερό χωρίς αέριο.
- Οι μερίδες πρέπει να είναι μικρές. Είναι καλύτερα να αφήσετε το τραπέζι λίγο πεινασμένο.
- Μην παραλείψετε τα γεύματα. Πρέπει να υπάρχουν 5 από αυτούς.
- Μην σνακ μεταξύ των γευμάτων.
- Αποφύγετε αγχωτικές καταστάσεις.
- Αφιερώστε χρόνο για σωστό ύπνο.
- Παρακολουθήστε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια της άσκησης. Μην το παρακάνετε, διαφορετικά, αντί της πολυαναμενόμενης απώλειας βάρους, μπορεί να έχετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα.
Απαιτείται το αποτέλεσμα ενός τέτοιου προγράμματος για μια εβδομάδα. Αλλά κάθε άτομο είναι διαφορετικό. Όσο μεγαλύτερη είναι η αρχική μάζα ενός ατόμου, τόσο περισσότερα κιλά μπορείτε να χάσετε. Ωστόσο, πρέπει να έχουμε κατά νου ότι η γρήγορη απώλεια βάρους είναι άγχος για το σώμα. Και όσο πιο γρήγορα φύγει το βάρος, τόσο πιο γρήγορα μπορεί και θα επιστρέψει. Και αν μετά από μια εβδομάδα σταματήσετε να ακολουθείτε μια δίαιτα και να σταματήσετε την προπόνηση, τότε το βάρος θα επιστρέψει.
Και επομένως, για να αποκτήσετε φόρμα για ένα σημαντικό γεγονός σε μια εβδομάδα, πρέπει να βελτιώνετε συνεχώς το αποτέλεσμα και να φροντίζετε τον εαυτό σας και την υγεία σας.