Μια ισορροπημένη διατροφή και μια υγιεινή διατροφή είναι οι ακρογωνιαίοι λίθοι για την απώλεια βάρους και την επίτευξη σταθερών και μακροπρόθεσμων αποτελεσμάτων. Για αποτελεσματική απώλεια βάρους, πρέπει να αναθεωρήσετε την καθημερινή σας διατροφή, να τηρήσετε τη δίαιτα, να ξεκουραστείτε επαρκώς και να δείξετε περισσότερη σωματική δραστηριότητα. Οι αυστηρές δίαιτες και η απότομη απόρριψη του συνηθισμένου φαγητού μπορούν να δώσουν ένα γρήγορο αποτέλεσμα, αλλά η βλάβη από τη νηστεία για την υγεία θα είναι μεγαλύτερη από τη χαρά της απώλειας κιλών. Εκτός από την αδιαθεσία και τη διάθεση, τις συνεχείς κρίσεις πείνας και τις ενοχές για νυχτερινές εκδρομές στο ψυγείο, θα έχετε ένα βραχυπρόθεσμο αποτέλεσμα απώλειας βάρους. Τα χαμένα κιλά και εκατοστά θα επιστρέψουν, ενδεχομένως σε μεγαλύτερους αριθμούς. Το σώμα, αντιμέτωπο με έλλειμμα θερμίδων, θα ενεργοποιήσει έναν αμυντικό μηχανισμό και θα συσσωρεύσει αποθέματα λίπους σε μεγαλύτερο όγκο από πριν. Επιπλέον, τέτοιες δίαιτες μπορεί να προκαλέσουν αφυδάτωση και μείωση του μυϊκού ιστού, με αποτέλεσμα χαλαρό και πλαδαρό δέρμα, μυϊκή αδυναμία και πρώιμες ρυτίδες. Κατά συνέπεια, πολλές δίαιτες που βασίζονται στη νηστεία ή σε απότομη μείωση της δίαιτας δεν θα οδηγήσουν σε αποτελεσματική απώλεια βάρους και δεν θα δώσουν ένα βιώσιμο αποτέλεσμα. Για τη σωστή απώλεια βάρους, θα χρειαστεί να ενεργήσετε διαφορετικά και, κυρίως, να αναπτύξετε ένα ικανό και μακροπρόθεσμο πρόγραμμα απώλειας βάρους.
Σωστό πρόγραμμα απώλειας βάρους και δίαιτας
Η σωστή απώλεια βάρους είναι μια χρονοβόρα διαδικασία. Το περιττό βάρος θα πρέπει να φύγει για μεγάλο χρονικό διάστημα, ιδανικά για πάντα. Επομένως, πρέπει να συντονιστείτε σε μια μακρά μάχη με το σωματικό λίπος. Το βάρος πρέπει να μειώνεται σταδιακά, όχι περισσότερο από 1, 5-2 κιλά. στην Εβδομάδα. Εάν σφίξετε τις συνθήκες για την απώλεια βάρους, αυτό θα οδηγήσει στο αντίθετο αποτέλεσμα, το βέλος στη ζυγαριά θα ανέβει και οι προσπάθειες θα χαθούν.
Η απώλεια βάρους πρέπει να ξεκινήσει με την ανάπτυξη μιας ισορροπημένης διατροφής, η οποία θα περιέχει την απαραίτητη ποσότητα θρεπτικών ουσιών και θρεπτικών συστατικών για τη σωστή λειτουργία του οργανισμού. Ταυτόχρονα, η περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας δεν πρέπει να προκαλεί το σχηματισμό συσσωρεύσεων λίπους. Για σωστή απώλεια βάρους, είναι κατάλληλη μια δίαιτα στην οποία το φαγητό καταναλώνεται συχνά (5-6 φορές / ημέρα), αλλά σε μικρές μερίδες. Εάν η εργασία σας δεν σχετίζεται με υψηλή σωματική δραστηριότητα και για διάφορους λόγους δεν μπορείτε να αθληθείτε, θα πρέπει να μειώσετε σημαντικά την ποσότητα των θερμίδων που καταναλώνετε την ημέρα.
Θυμηθείτε - για αποτελεσματική απώλεια βάρους, το σώμα πρέπει να δαπανήσει περισσότερες θερμίδες από όσες λαμβάνει από τα τρόφιμα. Πρώτα απ 'όλα, θα πρέπει να εγκαταλείψετε τα λιπαρά και πλούσια σε θερμίδες τροφές. Εάν είναι πολύ δύσκολο να εγκαταλείψετε εντελώς τα συνηθισμένα και αγαπημένα πιάτα, τότε μπορείτε να αντικαταστήσετε τα προϊόντα: για παράδειγμα, το χοιρινό μπορεί να αντικατασταθεί με μοσχαρίσιο ή κοτόπουλο, τα γλυκά μπορούν να αντικατασταθούν με φρούτα. Είναι αδύνατο να εγκαταλείψετε εντελώς τα προϊόντα που περιέχουν λίπη - αυτό θα οδηγήσει σε ανεπάρκειά τους και μεταβολικές διαταραχές στο σώμα. Δεδομένου ότι το λίπος είναι απαραίτητο για την πλήρη λειτουργία του σώματος, πρέπει να καταναλώνεται τουλάχιστον 30-40 γραμμάρια ημερησίως. Μπορείτε να πάρετε την απαιτούμενη ποσότητα λίπους συμπεριλαμβάνοντας γαλακτοκομικά προϊόντα και φυτικά έλαια στη διατροφή σας.
Μια ισορροπημένη διατροφή για σωστή απώλεια βάρους:
- Τα φρέσκα λαχανικά, τα φρούτα και τα βότανα πρέπει να αποτελούν το ήμισυ της καθημερινής σας διατροφής. Θα εμπλουτίσουν τον οργανισμό με βιταμίνες και μέταλλα. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στον καθαρισμό των εντέρων και στην ομαλοποίηση της πέψης, στην ενίσχυση του μεταβολισμού. Η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες σας επιτρέπει να καταναλώνετε φυτικές τροφές σε ποσότητες επαρκείς για να δημιουργήσετε ένα αίσθημα πληρότητας.
- Το ένα τέταρτο της διατροφής πρέπει να είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Το άπαχο κρέας και τα ψάρια, τα αυγά και ορισμένα είδη οσπρίων (φασόλια, σόγια), θα παρέχουν στον οργανισμό την απαραίτητη ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται για την οικοδόμηση των κυττάρων.
- Ένα άλλο τέταρτο της δίαιτας πρέπει να είναι τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε αργούς (σύνθετους) υδατάνθρακες. Το σώμα χρειάζεται ενέργεια, την οποία παίρνει από τους υδατάνθρακες. Η διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει δημητριακά, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, μανιτάρια, λαχανικά και φρούτα.
Η σωστή απώλεια βάρους απαιτεί παρακολούθηση των θερμίδων από τα τρόφιμα όλη την ημέρα. Ένα ημερολόγιο διατροφής ή ημερολόγιο θα σας βοηθήσει να κρατήσετε αρχεία, να κάνετε τους απαραίτητους υπολογισμούς και να καταγράψετε τα αποτελέσματα.
Ένα κατά προσέγγιση καθημερινό μενού για αποτελεσματική απώλεια βάρους
Το προτεινόμενο ημερήσιο σιτηρέσιο έχει σχεδιαστεί για 5 γεύματα. Παρά τον διατροφικό του προσανατολισμό, τα γεύματα και τα προϊόντα θα κάνουν τη διατροφή σας ποικίλη και την απώλεια βάρους άνετη.
1η υποδοχή
- Πλιγούρι βρώμης σε γάλα με σταφίδες και μέλι.
- Κεφίρ ή ορός γάλακτος.
- Μήλο.
- Καφές με γάλα και ζάχαρη.
2η υποδοχή
- Τρία βραστά αυγά.
- Άπαχο κρέας (μοσχάρι, κοτόπουλο).
- Τυρί.
- Σαλάτα.
3η υποδοχή
- Στήθος κοτόπουλου - βραστό ή βραστό.
- Λαχανικά βρασμένα.
- Πορτοκάλι.
4η υποδοχή
- Ψάρι βραστό ή βραστό.
- Μπρόκολο.
- Κουνουπίδι.
- Μήλο.
5η υποδοχή
- Τυρί κότατζ (χωρίς λιπαρά).
- Φιστίκια ξηροί καρποί.
- Σταφίδα.
- Μισό μεγάλο γκρέιπφρουτ.
Η προτεινόμενη δίαιτα έχει σχεδιαστεί για να διαφοροποιεί τη διατροφή σας και να κάνει την αποτελεσματική απώλεια βάρους άνετη, να αποτρέπει τις κρίσεις πείνας και τις βλάβες. Τα μικρά μεγέθη μερίδων και η συχνότητα των γευμάτων θα επιτρέψουν στις βιταμίνες και τα στοιχεία να απορροφηθούν γρήγορα και να δημιουργήσουν μια αίσθηση πληρότητας. Εάν αισθάνεστε πεινασμένοι το βράδυ, μπορείτε να φάτε καρότα. Το μακροχρόνιο μάσημα και η χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες αυτού του προϊόντος θα σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε το αίσθημα της πείνας.
Χρήσιμες συμβουλές για απώλεια βάρους και υγεία
Η σωστή απώλεια βάρους απαιτεί να πίνετε άφθονο νερό για την αποκατάσταση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα. Συνιστάται να πίνετε τουλάχιστον 2, 5 λίτρα νερό την ημέρα. Αυτό θα καθαρίσει το σώμα από τοξίνες και επιβλαβείς ουσίες.
Η ημερήσια απαίτηση σε νερό μπορεί να υπολογιστεί χρησιμοποιώντας έναν απλό τύπο: 30 ml το καθένα. για κάθε κιλό του βάρους σας. Επιπλέον, χρειάζεται μόνο να μετρήσετε το πόσιμο νερό ή το τσάι. Όλα τα άλλα υγρά (ζωμός, γάλα ή χυμοί) δεν υπολογίζονται. Συνιστάται να πίνετε 200 ml νερό πριν και μετά από κάθε γεύμα. Αυτό θα βοηθήσει την πέψη σας και θα επιταχύνει τις μεταβολικές διαδικασίες του σώματός σας.
Αυξήστε σημαντικά την αποτελεσματικότητα της απώλειας βάρους παίζοντας αθλήματα. Η τακτική προπόνηση καίει ενεργά θερμίδες, αυξάνει τον μυϊκό τόνο και δυναμώνει το σώμα. Η αποτελεσματική απώλεια βάρους απαιτεί χρόνο και δέσμευση για αυτοβελτίωση. Αλλά οι προσπάθειές σας δεν θα είναι μάταιες - όχι μόνο θα μειώσετε το βάρος, αλλά και θα διορθώσετε τη σιλουέτα σας.