Το υπερβολικό βάρος είναι ένα πολύ σοβαρό πρόβλημα που έχει αρνητικές επιπτώσεις στον ανθρώπινο οργανισμό. Επηρεάζοντας όχι μόνο την εμφάνιση, αλλά και την υγεία, δεν επιτρέπει στους παχύσαρκους να υπάρχουν κανονικά στην κοινωνία, να χτίζουν την προσωπική τους ζωή και να παίζουν τα αγαπημένα τους αθλήματα. Το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους είναι ιδιαίτερα αισθητό σε αθλητές, άτομα με παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος και διαβητικούς. Οι απλοί άνθρωποι δεν έχουν ανοσία από το υπερβολικό βάρος, επομένως είναι πολύ σημαντικό να γνωρίζουμε πόσο μπορεί να χαθεί σε ένα μήνα και τι πρέπει να γίνει για αυτό.
Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε σε ένα μήνα
Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το πόσα κιλά μπορείτε να χάσετε βάρος σε 1 μήνα. Δεν υπάρχει σαφής απάντηση σε αυτήν την ερώτηση - ο αριθμός των κιλών που έπεσαν εξαρτάται από το ποια από τις ακόλουθες μεθόδους για την απώλεια υπερβολικού βάρους επιλέχθηκε:
Πώς να χάσετε βάρος γρήγορα
- Απώλεια βάρους χωρίς σωματική δραστηριότητα σε χορτοφαγική διατροφή - μια τέτοια πλήρης απόρριψη οποιουδήποτε κρέατος και η κατανάλωση μόνο λαχανικών και φρούτων σας επιτρέπει να χάσετε έως και 2-3 κιλά την εβδομάδα, κάτι που στο τέλος του μήνα θα οδηγήσει σε απώλεια βάρους 10-15 κιλά.
- Πρωτεϊνική δίαιτα με φυσική δραστηριότητα - αυτή η σύντομη δίαιτα 7 ημερών, απαραίτητα σε συνδυασμό με σωματική δραστηριότητα, συμπεριλαμβανομένων 5-6 γευμάτων την ημέρα με τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, σαλάτες λαχανικών, φρέσκα φρούτα, σας επιτρέπει να χάσετε έως και 7-10 κιλά περίσσειας βάρος. Ένα χαρακτηριστικό αυτής της δίαιτας είναι ότι δεν μπορεί να χρησιμοποιηθεί για περισσότερο από μια εβδομάδα.
- Καθημερινό μισάωρο τρέξιμο - εάν τρέχετε για τουλάχιστον 30 λεπτά κάθε μέρα, αυτό θα οδηγήσει στην καύση 40-50 g λίπους την ημέρα, αυτό είναι 1-1, 5 kg το μήνα. Αυτή η μέθοδος απώλειας βάρους είναι κατάλληλη για άτομα που έχουν μόνο λίγα περιττά κιλά και δεν θέλουν να επιβαρύνουν τον εαυτό τους με δίαιτες και να πηγαίνουν στο γυμναστήριο.
- Μεγάλη σωματική δραστηριότητα, μαζί με μια ισορροπημένη διατροφή - με κανονικά τρία γεύματα την ημέρα και περιοδική προπόνηση (2-3 φορές την εβδομάδα), καίγονται έως και 1, 5-2 κιλά λίπους το μήνα. Ταυτόχρονα, τα προϊόντα από αλεύρι, τα ανθρακούχα και αλκοολούχα ποτά θα πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή.
Σπουδαίος!Η απώλεια βάρους είναι απαραίτητη μόνο για άτομα που είναι υπέρβαρα και έχουν δείκτη μάζας σώματος μεγαλύτερο από 25. Για άλλους, μια τέτοια διαδικασία θα προκαλέσει σοβαρή βλάβη στην υγεία, θα προκαλέσει δυσλειτουργία του πεπτικού, του ουροποιητικού, του καρδιαγγειακού συστήματος και θα επηρεάσει την ψυχο- συναισθηματική κατάσταση ενός ατόμου. Στις πιο σοβαρές περιπτώσεις, η καύση λίπους από ένα άτομο κανονικού βάρους μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυών και υποσιτισμό.
Είναι δυνατόν να χάσετε 14 κιλά
Πόσο μπορείτε να χάσετε εάν η απώλεια βάρους είναι ασφαλής για την υγεία; Πολλοί άνθρωποι θέλουν να μάθουν πώς να χάσουν 14 κιλά σε ένα μήνα. Ποιο είναι το μαγικό νόημα του αριθμού "14" δεν είναι ξεκάθαρο, αλλά ένα τέτοιο υπερβολικό βάρος μπορεί να χαθεί όχι μόνο σε ένα μήνα, αλλά σε μικρότερο χρονικό διάστημα (10 ημέρες). Με μια τέτοια δίαιτα, η δίαιτα αποτελείται από τα ακόλουθα προϊόντα:
- Τις πρώτες 2 ημέρες - 200-250 g χυμού ντομάτας, 20-25 g μαύρου (ψωμί σίκαλης), 1 λίτρο bifidokefir με περιεκτικότητα σε λιπαρά 1, 5%.
- Τις επόμενες 2 ημέρες (3-4 ημέρες) - φυσικός αδιάλυτος καφές με γάλα 1, 5% λιπαρά και μια κουταλιά μέλι (το πρωί). 200 γραμμάρια ζωμού κοτόπουλου με βότανα και καρότα, 2 κουταλιές της σούπας κονσέρβα αρακά (για μεσημεριανό). 150 g βραστό στήθος κοτόπουλου βγαλμένο από το ζωμό (βραδινό).
- Ημέρα 5-6 - 2 μήλα και 2 πορτοκάλια (νωρίς το πρωί και μεταξύ μεσημεριανού γεύματος και δείπνου). ένα πιάτο (200-250 g) σούπας λαχανικών (μεσημεριανό). 200-250 g σαλάτας λαχανικών σε φυτικό λάδι.
- Ημέρα 7 - 1 λίτρο bifidocyfir με περιεκτικότητα σε λιπαρά 1, 5% για όλη την ημέρα σε 3 διηρημένες δόσεις (νωρίς το πρωί, το απόγευμα και το βράδυ).
Με μια τέτοια δίαιτα, μπορείτε επίσης να πιείτε πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη, καθαρό πόσιμο νερό με την προσθήκη χυμού λεμονιού, τζίντζερ, μικρή ποσότητα μελιού.
Σπουδαίος!Πριν αποφασίσετε να χάσετε 14 κιλά το μήνα, θα πρέπει να συμβουλευτείτε έναν ειδικό - ίσως μια τέτοια απότομη μείωση του σωματικού βάρους θα επηρεάσει αρνητικά την υγεία σας.
Αν δεν φας για ένα μήνα
Όταν χάνετε βάρος, σε ορισμένες περιπτώσεις είναι πολύ χρήσιμο να αρνηθείτε το δείπνο, αντικαθιστώντας το με ένα ελαφρύ βραδινό σνακ. Ταυτόχρονα, ένα τέτοιο πρόγραμμα γευμάτων έχει τα ακόλουθα πλεονεκτήματα:
- Βελτίωση του ύπνου και καταπολέμηση της αϋπνίας - με ένα αργά και βαρύ δείπνο, το συχνά εμφανιζόμενο βάρος στο στομάχι μπορεί να προκαλέσει διαταραχές ύπνου ή αϋπνία. Είναι πιο εύκολο για το σώμα που δεν είναι φορτωμένο με το δείπνο να περάσει σε μια κατάσταση υγιούς και υγιούς ύπνου.
- Ομαλοποίηση του καθεστώτος - χάρη στον υγιή ύπνο και την απουσία αϋπνίας.
- Μείωση της ποσότητας του εναποτιθέμενου σωματικού λίπους - κάθε θερμίδα που καταναλώνεται με το δείπνο δεν καταναλώνεται και αναπόφευκτα θα μετατραπεί σε σωματικό λίπος. Αρνούμενος το δείπνο, ένα τέτοιο πρόβλημα εξαφανίζεται από μόνο του.
- Βελτίωση της όρεξης - εάν δεν έχετε δείπνο το βράδυ, η όρεξή σας το πρωί θα είναι εξαιρετική.
Το πιο σημαντικό αποτέλεσμα της παράλειψης του δείπνου είναι η απώλεια βάρους. Έτσι, σύμφωνα με διάφορους ειδικούς και ειδικούς, η εξαίρεση του δείπνου από το πρόγραμμα γευμάτων σας επιτρέπει να χάσετε από 1, 5-2 κιλά (κορίτσι ή γυναίκα) σε 3, 5-4 κιλά (άνδρας). Ταυτόχρονα, το πόσο θα χάσει ένα άτομο επηρεάζεται από τη σωματική του διάπλαση: οι πιο γεμάτοι και παχύσαρκοι άνθρωποι θα χάσουν βάρος πολύ πιο γρήγορα από εκείνους που έχουν κανονική ή αδύνατη σωματική διάπλαση και λίγο υπέρβαροι.
Η άρνηση του δείπνου μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως αποτελεσματικό εργαλείο για την απώλεια βάρους για 1-2 μήνες. Η πιθανή βλάβη μιας μεγαλύτερης βραδινής νηστείας (6 μήνες έως ένα έτος ή περισσότερο) είναι υψηλός κίνδυνος προβλημάτων με το γαστρεντερικό σωλήνα.
Σπουδαίος!Εισάγοντας το ερώτημα "ασφαλής απώλεια βάρους πόσο το μήνα" σε μια μηχανή αναζήτησης, μπορείτε να βρείτε πολλές διαφορετικές απαντήσεις σε αυτό - από 2-3 έως 20 κιλά. Από καθαρά ιατρικής άποψης, η ασφαλής απώλεια βάρους ανά μήνα δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 4 κιλά (όχι περισσότερο από 1 κιλό την εβδομάδα).
Μηνιαίο πρόγραμμα άσκησης
Σε μια σημείωση.Ένα μηνιαίο πρόγραμμα απώλειας βάρους είναι ένα σύνολο σωματικών ασκήσεων, οι οποίες, μαζί με τη δίαιτα και την τήρηση ενός σχήματος, θα πρέπει να εξασφαλίζουν τη μέγιστη μείωση του περιττού βάρους, τον καθαρισμό και την επούλωση ολόκληρου του σώματος.
Για τους άνδρες, το πρόγραμμα προπόνησης απώλειας βάρους περιλαμβάνει ασκήσεις που επαναλαμβάνονται σε διάστημα 4 εβδομάδων, όπως:
- Την 1η ημέρα εκτελούνται ασκήσεις δύναμης - πάγκος και ανύψωση αλτήρων 8 κιλών, τρέξιμο στην πίστα.
- Τη 2η ημέρα, εκτελείται ένα σύνολο ασκήσεων με στόχο τη σκλήρυνση του σώματος, την ενίσχυση του καρδιαγγειακού συστήματος (αερόβια άσκηση) - κολύμπι, τζόκινγκ σε ανώμαλο έδαφος.
- Ημέρα 3 - squats, ανασηκώσεις ποδιών, squats με μπάρα, πρέσα ποδιών.
- Η ημέρα 4 είναι αφιερωμένη σε αερόβιες δραστηριότητες όπως κολύμπι, τζόκινγκ.
- Την 5η ημέρα, εκτελείται ένα σύνολο ασκήσεων για την ενίσχυση και ανάπτυξη των μυών της πλάτης, της πρέσας.
- Η 6η μέρα είναι αφιερωμένη στην κολύμβηση, σε μικρές διαδρομές.
- 7η μέρα ξεκούραση και ανάκτηση.
Σπουδαίος!Κάθε άσκηση δύναμης πρέπει να εκτελείται συγκεκριμένο αριθμό φορών και προσεγγίσεων. Η αύξηση του φορτίου μπορεί να οδηγήσει σε διαστρέμματα και ρήξεις συνδέσμων, υπερβολική υπερκόπωση του σώματος, απόφραξη των μυών. Μετά από μια τέτοια υπερβολική και υπερβολικά σκληρή προπόνηση, το σώμα θα ανακάμψει για πολύ μεγάλο χρονικό διάστημα.
Το πρόγραμμα προπόνησης για τις γυναίκες είναι πιο ήπιο - βασίζεται σε ασκήσεις με ελαφριά βάρη, squats και ασκήσεις κοιλιακών. Στα προπονητικά προγράμματα αδυνατίσματος γυναικών δεν υπάρχουν ασκήσεις με μεγάλα βάρη και σοβαρά φορτία ισχύος.
Κάθε προπόνηση (ανδρών ή γυναικών) ξεκινά και τελειώνει με ένα ειδικό σετ ασκήσεων 20-30 λεπτών για την ενδυνάμωση και ανάπτυξη του καρδιαγγειακού συστήματος (καρδιο): κολύμπι, τρέξιμο σε διάδρομο, σύντομο τρέξιμο στην αίθουσα ή στο δρόμο, οκλαδόν χωρίς βάρος, άλμα στη θέση του ή σχοινάκι.
Σπουδαίος!Το πρόγραμμα απώλειας βάρους για ένα μήνα στο σπίτι περιλαμβάνει απλές ασκήσεις με αλτήρες, push-up, κοιλιακούς. Ξεκινούν μια τέτοια εκπαίδευση με έναν ελάχιστο αριθμό προσεγγίσεων και τον αριθμό των ασκήσεων ανά προσέγγιση, αυξάνοντας σταδιακά σε ένα λογικό όριο.
Πώς να τρώτε κατά τη διάρκεια του μήνα
Κατά την απώλεια βάρους, η διατροφή (διατροφή PP - η σωστή δίαιτα για απώλεια βάρους), η οποία, μαζί με τη σωματική δραστηριότητα, παίζει πολύ σημαντικό ρόλο, θα πρέπει να αποτελείται από τα ακόλουθα προϊόντα:
- Λαχανικά και φρούτα, καθώς και σαλάτες από αυτά.
- Στήθος κοτόπουλου βραστό?
- Μπουγιόν κοτόπουλου;
- Τύποι ψαριών χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (μερλούκιος, γύρος).
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά (κεφίρ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, γάλα, γιαούρτια και ποτά γιαουρτιού).
- Kashi (κριθάρι, πλιγούρι, ρύζι).
Σε μια σημείωση.Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να τρώτε τροφές που περιέχουν πολλούς υδατάνθρακες (προϊόντα από αλεύρι, γλυκά), συντηρητικά και άλλα επιβλαβή για τον οργανισμό πρόσθετα.
Πρόγραμμα και πρόγραμμα απώλειας βάρους
Για να χάσετε βάρος, χρειάζεστε ένα πρόγραμμα και πρόγραμμα απώλειας βάρους. Το πρώτο περιλαμβάνει το πρόγραμμα της τάξης και τη διατροφή, το δεύτερο - τη δυναμική της απώλειας βάρους που χτίστηκε με βάση το σχέδιο για μήνες με τη μορφή ημερολογίου.
Το πιο απλό, αλλά ταυτόχρονα αποτελεσματικό πρόγραμμα απώλειας βάρους περιλαμβάνει:
- Ισορροπημένα τρία γεύματα την ημέρα - πλούσιο πρωινό, ζεστό μεσημεριανό, ελαφρύ και βραδινό νωρίς.
- Φυσική προπόνηση - για να είναι αποτελεσματική η δίαιτα, πρέπει να ενισχύεται με συνεχή σωματική δραστηριότητα: πρέπει να κάνετε ασκήσεις, να πάτε στο γυμναστήριο. Εάν δεν υπάρχει ευκαιρία ή χρόνος για αυτό, μπορείτε απλώς να τρέξετε και να κάνετε καθημερινές πρωινές ασκήσεις. Παράλληλα, η καλύτερη ώρα για τζόκινγκ είναι το βράδυ. Το καλοκαίρι, όλες οι προπονήσεις και οι σωματικές δραστηριότητες γίνονται καλύτερα σε εξωτερικούς χώρους, σε κρύο καιρό είναι καλύτερα να τις μεταφέρετε στο σπίτι ή να εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο.
- Συμμόρφωση με το καθεστώς - καθημερινά πηγαίνετε για ύπνο στις 22: 00 και σηκώνεστε στις 7: 00.
- Ο σταθερός έλεγχος βάρους είναι μια απλή διαδικασία για την παρακολούθηση της δυναμικής της απώλειας βάρους και την αξιολόγηση της αποτελεσματικότητας της δίαιτας και της άσκησης. Για να βρείτε το πιο ακριβές και σωστό βάρος, χρειάζονται απλές και φθηνές ηλεκτρονικές ζυγαριές δαπέδου.
- Υγειονομική περίθαλψη - ένα υγιές σώμα θα είναι πιο διατεθειμένο να απαλλαγεί από το περιττό βάρος από ένα εξασθενημένο και μη σκληρυμένο. Ως εκ τούτου, είναι πολύ σημαντικό να παρακολουθείτε την κατάσταση της υγείας: για να αποτρέψετε τα κρυολογήματα, να πίνετε βιταμίνες και σύμπλοκα βιταμινών την άνοιξη και το φθινόπωρο, να υποβάλλονται περιοδικά σε εξετάσεις.
Εκτός από όλα όσα περιγράφονται παραπάνω, για να έχετε ένα πραγματικό αποτέλεσμα - ένα όμορφο και λεπτό σώμα, χρειάζεστε αφοσίωση, επιμονή και σημαντική δύναμη θέλησης, την οποία δεν διαθέτει κάθε άτομο.