Δεν δημιουργούνται όλες οι θερμίδες ίσες.
Διαφορετικά τρόφιμα περνούν από διαφορετικές μεταβολικές οδούς στο σώμα σας.
Μπορούν να έχουν διαφορετικές επιπτώσεις στην πείνα, τις ορμόνες και τον αριθμό των θερμίδων που καίτε.
Εδώ είναι 20 από τις πιο υγιεινές τροφές στη γη για απώλεια βάρους, που υποστηρίζονται από την επιστήμη.
1. Ολόκληρα αυγά
Τα ολόκληρα αυγά, που κάποτε φοβόντουσαν για τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης τους, τώρα επιστρέφουν.
Αν και η υψηλή κατανάλωση αυγών αυξάνει τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης σε μερικούς ανθρώπους, είναι μια από τις καλύτερες τροφές για απώλεια βάρους. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και λιπαρά και είναι πολύ χορταστικά.
Μια μελέτη με 30 υπέρβαρες γυναίκες διαπίστωσε ότι η κατανάλωση αυγών για πρωινό αντί για κουλούρια αύξησε το αίσθημα πληρότητας και έκανε τις συμμετέχουσες να τρώνε λιγότερο τις επόμενες 36 ώρες.
Μια άλλη μελέτη οκτώ εβδομάδων διαπίστωσε ότι τα αυγά για πρωινό αύξησαν την απώλεια βάρους σε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων σε σύγκριση με τα bagels.
Τα αυγά είναι επίσης απίστευτα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και μπορούν να σας βοηθήσουν να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε σε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων. Είναι ενδιαφέρον ότι σχεδόν όλες οι ευεργετικές ουσίες περιέχονται στους κρόκους.
Περίληψη:τα αυγά είναι πολύ χορταστικά και πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Σε σύγκριση με τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες όπως τα bagels, τα αυγά μπορούν να καταστείλουν την όρεξή σας όλη την ημέρα και ακόμη και να προάγουν την απώλεια βάρους.
2. Φυλλώδη πράσινα
Τα φυλλώδη χόρτα περιλαμβάνουν το λάχανο, το σπανάκι, το κολαρντ, το ελβετικό σέσκουλο και πολλά άλλα.
Έχουν αρκετές ιδιότητες που τα καθιστούν ιδανικά για δίαιτες αδυνατίσματος, όπως είναι χαμηλές σε θερμίδες και υδατάνθρακες και υψηλή σε φυτικές ίνες.
Η κατανάλωση φυλλωδών λαχανικών είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε το γεύμα σας χωρίς να προσθέσετε θερμίδες. Πολυάριθμες μελέτες δείχνουν ότι η διατροφή και οι δίαιτες χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας κάνουν τους ανθρώπους να καταναλώνουν λιγότερες θερμίδες.
Τα φυλλώδη πράσινα είναι επίσης απίστευτα θρεπτικά και πλούσια σε πολλές βιταμίνες, αντιοξειδωτικά και μέταλλα, συμπεριλαμβανομένου του ασβεστίου, το οποίο ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι βοηθά στην καύση λίπους.
Περίληψη:Τα φυλλώδη πράσινα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή σας για απώλεια βάρους. Όχι μόνο είναι χαμηλά σε θερμίδες, αλλά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, που σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι.
3. Σολομός
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός είναι απίστευτα υγιεινά και χορταστικά, κρατώντας σας χορτάτους για πολλές ώρες με σχετικά λίγες θερμίδες.
Ο σολομός είναι πλούσιος σε πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας, υγιή λίπη και μια ποικιλία σημαντικών θρεπτικών συστατικών.
Τα ψάρια και τα θαλασσινά γενικά μπορούν επίσης να περιέχουν σημαντικές ποσότητες ιωδίου.
Αυτή η θρεπτική ουσία είναι απαραίτητη για τη σωστή λειτουργία του θυρεοειδούς, η οποία είναι σημαντική για τη βέλτιστη λειτουργία του μεταβολισμού σας.
Έρευνες δείχνουν ότι ένας σημαντικός αριθμός ανθρώπων δεν καλύπτουν τις ανάγκες τους σε ιώδιο.
Ο σολομός είναι επίσης πλούσιος σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία έχει αποδειχθεί ότι βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής, η οποία είναι γνωστό ότι παίζει σημαντικό ρόλο στην παχυσαρκία και τις μεταβολικές διαταραχές.
Το σκουμπρί, η πέστροφα, οι σαρδέλες, η ρέγγα και άλλα είδη λιπαρών ψαριών είναι επίσης εξαιρετικά.
Περίληψη:Ο σολομός είναι πλούσιος τόσο σε πρωτεΐνες όσο και σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, καθιστώντας τον μια καλή επιλογή για μια υγιεινή δίαιτα απώλειας βάρους.
4. Σταυρανθή λαχανικά
Στα σταυρανθή λαχανικά περιλαμβάνονται το μπρόκολο, το κουνουπίδι, το λάχανο και τα λαχανάκια Βρυξελλών.
Όπως και άλλα λαχανικά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και τείνουν να είναι απίστευτα χορταστικά.
Επιπλέον, αυτά τα είδη λαχανικών περιέχουν συνήθως μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης.
Δεν έχουν τόση πρωτεΐνη όσο τα ζωικά προϊόντα ή τα όσπρια, αλλά εξακολουθούν να είναι υψηλά σε σύγκριση με τα περισσότερα λαχανικά.
Ο συνδυασμός πρωτεΐνης, φυτικών ινών και χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας καθιστά τα σταυρανθή λαχανικά ιδανικά τρόφιμα που πρέπει να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας όταν θέλετε να χάσετε βάρος.
Είναι επίσης εξαιρετικά θρεπτικά και περιέχουν ενώσεις που καταπολεμούν τον καρκίνο.
Περίληψη:Τα σταυρανθή λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες αλλά πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά. Η προσθήκη τους στη διατροφή σας δεν είναι μόνο μια εξαιρετική στρατηγική απώλειας βάρους, αλλά μπορεί επίσης να βελτιώσει τη συνολική υγεία σας.
5. Μοσχαρίσιο άπαχο και στήθος κοτόπουλου
Το κρέας έχει δαιμονοποιηθεί άδικα.
Έχει κατηγορηθεί για διάφορα προβλήματα υγείας, παρά την έλλειψη οριστικών στοιχείων που να υποστηρίζουν αυτούς τους αρνητικούς ισχυρισμούς.
Αν και το επεξεργασμένο κρέας είναι ανθυγιεινό, η έρευνα δείχνει ότι το μη επεξεργασμένο κόκκινο κρέας δεν αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων ή διαβήτη.
Σύμφωνα με δύο μεγάλες μελέτες ανασκόπησης, το κόκκινο κρέας έχει πολύ ασθενή συσχέτιση με τον καρκίνο στους άνδρες και καμία απολύτως συσχέτιση στις γυναίκες.
Για να λέμε την αλήθεια, το κρέας είναι μια τροφή φιλική για την απώλεια βάρους, επειδή έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Η πρωτεΐνη είναι μακράν η πιο χορταστική θρεπτική ουσία και μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να σας κάνει να καίτε 80 έως 100 περισσότερες θερμίδες την ημέρα.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η αύξηση της πρόσληψης πρωτεΐνης στο 25% των ημερήσιων θερμίδων σας μπορεί να μειώσει την επιθυμία για φαγητό κατά 60%, να μειώσει στο μισό την επιθυμία σας για σνακ αργά το βράδυ και να προκαλέσει απώλεια βάρους σχεδόν 0, 45 κιλά την εβδομάδα.
Εάν ακολουθείτε δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, μη διστάσετε να τρώτε λιπαρά κρέατα. Ωστόσο, εάν ακολουθείτε μια δίαιτα με μέτρια έως υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, η επιλογή άπαχου κρέατος μπορεί να είναι πιο κατάλληλη.
Περίληψη:Η κατανάλωση μη επεξεργασμένων άπαχων κρεάτων είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης. Η αντικατάσταση ορισμένων υδατανθράκων ή λιπών στη διατροφή σας με πρωτεΐνη μπορεί να σας διευκολύνει να χάσετε το περιττό λίπος.
6. Πατάτες βραστές
Για κάποιο λόγο, οι λευκές πατάτες έχουν πέσει σε δυσμένεια.
Ωστόσο, έχει μια σειρά από ιδιότητες που το καθιστούν ιδανική τροφή – τόσο για απώλεια βάρους όσο και για διατήρηση της υγείας.
Περιέχει μια απίστευτα διαφορετική γκάμα θρεπτικών συστατικών - λίγο σχεδόν από όλα όσα χρειάζεστε.
Υπήρξαν μάλιστα αναφορές για ανθρώπους που τρώνε μόνο πατάτες για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε κάλιο, ένα θρεπτικό συστατικό που οι περισσότεροι άνθρωποι δεν παίρνουν αρκετά και που παίζει σημαντικό ρόλο στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης.
Σε μια κλίμακα που ονομάζεται δείκτης κορεσμού, ο οποίος μετρά τον κορεσμό διαφορετικών τροφίμων, οι λευκές βραστές πατάτες σημείωσαν την υψηλότερη βαθμολογία από όλα τα τρόφιμα που δοκιμάστηκαν.
Αυτό σημαίνει ότι τρώγοντας λευκές βραστές πατάτες, θα αισθάνεστε φυσικά πιο χορτάτοι και θα τρώτε λιγότερα άλλα τρόφιμα.
Εάν αφήσετε τις πατάτες να κρυώσουν για κάποιο χρονικό διάστημα μετά το βράσιμο, θα σχηματίσουν μεγάλες ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, μιας ουσίας που μοιάζει με ίνες που έχει αποδειχθεί ότι έχει διάφορα οφέλη για την υγεία, συμπεριλαμβανομένης της απώλειας βάρους.
Οι γλυκοπατάτες, τα γογγύλια και άλλα λαχανικά ρίζας είναι επίσης υπέροχα.
Περίληψη:Οι βραστές πατάτες είναι από τις πιο χορταστικές τροφές. Είναι ιδιαίτερα καλό στη μείωση της όρεξης, δυνητικά καταστέλλοντας την πρόσληψη τροφής αργότερα μέσα στην ημέρα.
7. Τόνος
Ο τόνος είναι μια άλλη τροφή με λίγες θερμίδες και υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Είναι άπαχο ψάρι, δηλαδή έχει λίγα λιπαρά.
Ο τόνος είναι δημοφιλής μεταξύ των bodybuilders και των μοντέλων γυμναστικής που θέλουν να μειώσουν τις θερμίδες, καθώς είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης διατηρώντας παράλληλα τις θερμίδες και το λίπος χαμηλά.
Εάν προσπαθείτε να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, επιλέξτε κονσέρβες τόνου σε νερό και όχι λάδι.
Περίληψη:Ο τόνος είναι μια εξαιρετική άπαχη πηγή πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας. Η αντικατάσταση άλλων μακροθρεπτικών συστατικών, όπως οι υδατάνθρακες ή το λίπος, με πρωτεΐνη είναι μια αποτελεσματική στρατηγική απώλειας βάρους σε μια δίαιτα περιορισμένων θερμίδων.
8. Φασόλια και όσπρια
Μερικά φασόλια και άλλα όσπρια μπορεί να είναι ευεργετικά για την απώλεια βάρους.
Αυτό περιλαμβάνει φακές, μαύρα φασόλια, φασόλια και πολλά άλλα.
Αυτά τα τρόφιμα τείνουν να είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, δύο θρεπτικά συστατικά που έχει αποδειχθεί ότι προάγουν τον κορεσμό.
Τείνουν επίσης να περιέχουν ανθεκτικό άμυλο.
Το κύριο πρόβλημα είναι ότι πολλοί άνθρωποι δεν ανέχονται καλά τα όσπρια. Για το λόγο αυτό, είναι σημαντικό να τα προετοιμάσετε σωστά.
Περίληψη:Τα φασόλια και τα όσπρια είναι μια καλή προσθήκη στη δίαιτά σας για απώλεια βάρους. Είναι και τα δύο πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες, που προάγουν το αίσθημα πληρότητας και μειώνουν την πρόσληψη θερμίδων.
9. Σούπες
Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, τα τρόφιμα χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας και οι δίαιτες τείνουν να κάνουν τους ανθρώπους να τρώνε λιγότερες θερμίδες.
Τα περισσότερα τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα είναι αυτά που περιέχουν πολύ νερό, όπως τα λαχανικά και τα φρούτα.
Αλλά μπορείτε επίσης απλά να προσθέσετε νερό στο φαγητό σας για να φτιάξετε σούπα.
Μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση του ίδιου φαγητού που γίνεται σε σούπα αντί για στερεά τροφή κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο χορτάτοι και να καταναλώνουν σημαντικά λιγότερες θερμίδες.
Προσέξτε μόνο να μην προσθέσετε πολλά λιπαρά, όπως κρέμα γάλακτος ή γάλα καρύδας, στη σούπα, καθώς αυτό μπορεί να αυξήσει σημαντικά την περιεκτικότητά της σε θερμίδες.
Περίληψη:οι σούπες μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό μέρος μιας δίαιτας απώλειας βάρους. Η υψηλή περιεκτικότητά τους σε νερό τα κάνει πολύ χορταστικά. Ωστόσο, προσπαθήστε να αποφύγετε τις κρεμώδεις ή λιπαρές σούπες.
10. Τυρί κότατζ
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα τείνουν να έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
Ένα από τα καλύτερα είναι το τυρί κότατζ, το οποίο είναι κυρίως πρωτεΐνη με πολύ λίγους υδατάνθρακες και λιπαρά.
Το τυρί κότατζ είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης, αφήνοντάς σας να νιώθετε χορτάτοι για σχετικά χαμηλό αριθμό θερμίδων.
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι επίσης πλούσια σε ασβέστιο, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στην καύση λίπους.
Άλλα γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνη περιλαμβάνουν το ελληνικό γιαούρτι και το skyr.
Περίληψη:Η κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά, όπως το τυρί cottage, είναι ένας από τους καλύτερους τρόπους για να πάρετε περισσότερη πρωτεΐνη χωρίς να αυξήσετε σημαντικά την πρόσληψη θερμίδων.
11. Αβοκάντο
Το αβοκάντο είναι ένα μοναδικό φρούτο.
Ενώ τα περισσότερα φρούτα είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, τα αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή λίπη.
Είναι ιδιαίτερα πλούσια σε μονοακόρεστο ελαϊκό οξύ, το ίδιο είδος λίπους που βρίσκεται στο ελαιόλαδο.
Παρόλο που τα αβοκάντο είναι ως επί το πλείστον λιπαρά, περιέχουν επίσης πολύ νερό και φυτικές ίνες, με αποτέλεσμα να είναι χαμηλότερα σε θερμίδες από ό, τι νομίζετε.
Επιπλέον, αποτελούν ιδανική προσθήκη στις σαλάτες λαχανικών, καθώς έρευνες δείχνουν ότι η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά μπορεί να αυξήσει την απορρόφηση των καροτενοειδών αντιοξειδωτικών από τα λαχανικά κατά 2, 6-15 φορές.
Περιέχουν επίσης πολλά σημαντικά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των φυτικών ινών και του καλίου.
Περίληψη:Τα αβοκάντο είναι ένα καλό παράδειγμα μιας υγιούς πηγής λίπους που μπορείτε να συμπεριλάβετε στη διατροφή σας όταν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Φροντίστε μόνο να καταναλώνετε με μέτρο.
12. Μηλόξυδο
Το μηλόξυδο είναι απίστευτα δημοφιλές στην κοινότητα της φυσικής υγείας.
Χρησιμοποιείται συχνά σε καρυκεύματα όπως dressings ή βινεγκρέτ, και μερικοί άνθρωποι το αραιώνουν ακόμη και με νερό και το πίνουν.
Αρκετές μελέτες σε ανθρώπους υποδηλώνουν ότι το μηλόξυδο μπορεί να είναι ευεργετικό για την απώλεια βάρους.
Η λήψη ξιδιού μαζί με ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες μπορεί να αυξήσει τα αισθήματα πληρότητας και να κάνει τους ανθρώπους να τρώνε 200-275 μονάδες. λιγότερες θερμίδες για την υπόλοιπη ημέρα.
Μια μελέτη 12 εβδομάδων σε παχύσαρκα άτομα διαπίστωσε επίσης ότι 15 ή 30 ml ξύδι την ημέρα προκάλεσαν απώλεια βάρους 2, 6-3, 7 λίβρες ή 1, 2-1, 7 κιλά.
Το ξύδι έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τις αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα μετά το γεύμα, κάτι που μπορεί να έχει διάφορα μακροπρόθεσμα οφέλη για την υγεία.
Περίληψη:Η προσθήκη μηλόξυδου στη σαλάτα λαχανικών σας μπορεί να σας βοηθήσει να περιορίσετε την όρεξή σας, οδηγώντας ενδεχομένως σε μεγαλύτερη απώλεια βάρους.
13. Ξηροί καρποί
Αν και είναι πλούσιοι σε λιπαρά, οι ξηροί καρποί δεν είναι τόσο λιπαροί όσο θα περίμενε κανείς.
Αυτό είναι ένα υπέροχο σνακ που περιέχει μια ισορροπημένη ποσότητα πρωτεϊνών, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βελτιώσει το μεταβολισμό και ακόμη και να προωθήσει την απώλεια βάρους.
Επιπλέον, μελέτες πληθυσμού έχουν δείξει ότι οι άνθρωποι που τρώνε ξηρούς καρπούς τείνουν να είναι πιο υγιείς και πιο αδύνατοι από εκείνους που δεν τους τρώνε.
Απλώς μην το παρακάνετε, καθώς εξακολουθούν να είναι αρκετά υψηλές σε θερμίδες. Εάν έχετε την τάση να τρώτε υπερβολικά και να τρώτε μεγάλες ποσότητες ξηρών καρπών, ίσως είναι καλύτερο να τους αποφύγετε.
Περίληψη:Οι ξηροί καρποί μπορούν να είναι μια υγιεινή προσθήκη σε μια αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους εάν καταναλώνονται με μέτρο.
14. Δημητριακά ολικής αλέσεως
Αν και τα δημητριακά έχουν πάρει άσχημη ραπ τα τελευταία χρόνια, ορισμένα είδη είναι σίγουρα ωφέλιμα.
Αυτό περιλαμβάνει τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα οποία είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και περιέχουν μια αξιοπρεπή ποσότητα πρωτεΐνης.
Γνωστά παραδείγματα περιλαμβάνουν βρώμη, καστανό ρύζι και κινόα.
Η βρώμη περιέχει βήτα-γλυκάνες, διαλυτές ίνες που έχει αποδειχθεί ότι αυξάνουν τον κορεσμό και βελτιώνουν τη μεταβολική υγεία.
Τόσο το καστανό όσο και το λευκό ρύζι μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες ανθεκτικού αμύλου, ειδικά αν μαγειρευτούν και στη συνέχεια αφεθούν να κρυώσουν.
Λάβετε υπόψη ότι τα επεξεργασμένα δημητριακά δεν είναι μια υγιεινή επιλογή και μερικές φορές τα τρόφιμα που αναγράφουν "ολικής αλέσεως" στην ετικέτα είναι ανθυγιεινά, εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι τόσο ανθυγιεινά όσο και παχυντικά.
Εάν ακολουθείτε μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, θα πρέπει να αποφύγετε τα δημητριακά καθώς είναι πλούσια σε υδατάνθρακες.
Αλλά εκτός από αυτό, δεν υπάρχει τίποτα κακό να τρώτε δημητριακά ολικής αλέσεως, αν μπορείτε να τα ανεχτείτε.
Περίληψη:θα πρέπει να αποφεύγετε τα επεξεργασμένα δημητριακά εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος. Αντ 'αυτού, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως - είναι πολύ υψηλότερα σε φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά.
15. Πιπεριά τσίλι
Οι πιπεριές τσίλι μπορεί να είναι ευεργετικές σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.
Περιέχει καψαϊκίνη, μια ουσία που ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι μειώνει την όρεξη και επιταχύνει την καύση λίπους.
Η ουσία πωλείται ακόμη και σε μορφή συμπληρώματος και είναι ένα κοινό συστατικό σε πολλά εμπορικά συμπληρώματα απώλειας βάρους.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση 1 γραμμαρίου κόκκινες πιπεριές τσίλι μείωσε την όρεξη και αύξησε την καύση λίπους σε άτομα που δεν έτρωγαν τακτικά πιπεριές.
Ωστόσο, δεν παρατηρήθηκε καμία επίδραση σε άτομα που είχαν συνηθίσει να τρώνε πικάντικα τρόφιμα, υποδεικνύοντας ότι μπορεί να έχει δημιουργηθεί κάποιο επίπεδο ανοχής.
Περίληψη:Η κατανάλωση πικάντικων τροφών που περιέχουν πιπεριές τσίλι μπορεί να μειώσει προσωρινά την όρεξή σας και ακόμη και να επιταχύνει την καύση λίπους. Ωστόσο, η ανοχή αυξάνεται μεταξύ εκείνων που τρώνε τακτικά πιπεριές τσίλι.
16.Φρούτα
Οι περισσότεροι ειδικοί υγείας συμφωνούν ότι τα φρούτα είναι υγιεινά.
Πολυάριθμες πληθυσμιακές μελέτες έχουν δείξει ότι τα άτομα που τρώνε περισσότερα φρούτα (και λαχανικά) τείνουν να είναι πιο υγιή από τα άτομα που δεν τα τρώνε.
Φυσικά, η συσχέτιση δεν σημαίνει αιτιότητα, επομένως αυτές οι μελέτες δεν αποδεικνύουν τίποτα. Ωστόσο, τα φρούτα έχουν ιδιότητες που τα καθιστούν ευεργετικά για την απώλεια βάρους.
Αν και περιέχουν φυσική ζάχαρη, έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα και χρειάζονται χρόνο για να μασηθούν. Επιπλέον, η περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες αποτρέπει την πολύ γρήγορη είσοδο της ζάχαρης στην κυκλοφορία του αίματος.
Οι μόνοι άνθρωποι που μπορεί να θέλουν να αποφύγουν ή να ελαχιστοποιήσουν τα φρούτα είναι εκείνοι που ακολουθούν μια δίαιτα πολύ χαμηλή σε υδατάνθρακες, μια κετογονική δίαιτα ή που έχουν δυσανεξίες.
Για τους περισσότερους, τα φρούτα μπορούν να είναι μια αποτελεσματική και νόστιμη προσθήκη σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.
Περίληψη:Αν και τα φρούτα περιέχουν κάποια ζάχαρη, μπορείτε εύκολα να τα συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για απώλεια βάρους. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και διάφορα θρεπτικά συστατικά που επιβραδύνουν την αύξηση του σακχάρου στο αίμα μετά το φαγητό.
17. Γκρέιπφρουτ
Ένα φρούτο που αξίζει ιδιαίτερης προσοχής είναι το γκρέιπφρουτ. Οι επιδράσεις του στον έλεγχο του βάρους έχουν μελετηθεί άμεσα.
Σε μια μελέτη 12 εβδομάδων σε 91 παχύσαρκους ανθρώπους, η κατανάλωση μισού φρέσκου γκρέιπφρουτ πριν από τα γεύματα οδήγησε σε απώλεια βάρους 3, 5 λιβρών (1, 6 κιλά).
Η ομάδα του γκρέιπφρουτ είχε επίσης χαμηλότερη αντίσταση στην ινσουλίνη, μια μεταβολική διαταραχή που σχετίζεται με διάφορες χρόνιες ασθένειες.
Έτσι, η κατανάλωση μισού γκρέιπφρουτ περίπου μισή ώρα πριν από μερικά από τα καθημερινά σας γεύματα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε πιο γεμάτοι και να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες.
Περίληψη:Έρευνες δείχνουν ότι το γκρέιπφρουτ μπορεί να καταστείλει την όρεξη και να μειώσει την πρόσληψη θερμίδων όταν καταναλώνεται πριν από τα γεύματα. Αξίζει να το δοκιμάσετε αν θέλετε να χάσετε βάρος.
18. Σπόροι Chia
Οι σπόροι Chia είναι μια από τις πιο θρεπτικές τροφές στον πλανήτη.
Περιέχουν 12 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ουγγιά (28 γραμμάρια), που είναι αρκετά, αλλά τα 11 από αυτά τα γραμμάρια είναι φυτικές ίνες.
Αυτό κάνει τους σπόρους chia μια τροφή με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και μια από τις καλύτερες πηγές φυτικών ινών στον κόσμο.
Λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, οι σπόροι chia μπορούν να απορροφήσουν 11-12 φορές το βάρος τους σε νερό, μετατρέποντάς τους σε τζελ και επεκτείνονται στο στομάχι.
Αν και ορισμένες μελέτες έχουν δείξει ότι οι σπόροι chia μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της όρεξης, δεν έχουν βρει στατιστικά σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους.
Ωστόσο, δεδομένης της διατροφικής τους σύνθεσης, οι σπόροι chia μπορούν να αποτελέσουν ένα υγιεινό μέρος της δίαιτας απώλειας βάρους σας.
Περίληψη:Οι σπόροι Chia είναι πολύ πλούσιοι σε φυτικές ίνες, οι οποίες σας χορταίνουν και μειώνουν την όρεξή σας. Για το λόγο αυτό, μπορούν να είναι χρήσιμα σε μια δίαιτα απώλειας βάρους.
19. Λάδι καρύδας
Δεν είναι όλα τα λιπαρά ίδια.
Το λάδι καρύδας είναι πλούσιο σε λιπαρά οξέα μέσης αλυσίδας που ονομάζονται τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs).
Αυτά τα λιπαρά οξέα αυξάνουν τον κορεσμό καλύτερα από άλλα λίπη και αυξάνουν τον αριθμό των θερμίδων που καίγονται.
Επιπλέον, δύο μελέτες - μία σε γυναίκες και μία σε άνδρες - διαπίστωσαν ότι το λάδι καρύδας μείωσε το λίπος στην κοιλιά.
Φυσικά, το λάδι καρύδας εξακολουθεί να περιέχει θερμίδες, οπότε η προσθήκη του πάνω από αυτό που ήδη τρώτε είναι κακή ιδέα.
Δεν πρόκειται για την προσθήκη λαδιού καρύδας στη διατροφή σας, αλλά για την αντικατάσταση κάποιων άλλων μαγειρικών λιπαρών με λάδι καρύδας.
Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι το λάδι καρύδας είναι λιγότερο χορταστικό από το έλαιο MCT, ένα συμπλήρωμα που περιέχει πολύ υψηλότερες ποσότητες τριγλυκεριδίων μέσης αλυσίδας.
Εδώ αξίζει να αναφερθεί το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, καθώς είναι ίσως ένα από τα πιο υγιεινά λιπαρά στον πλανήτη.
Περίληψη:Το λάδι καρύδας περιέχει τριγλυκερίδια μέσης αλυσίδας (MCTs), τα οποία μπορούν να αυξήσουν το αίσθημα πληρότητας μετά το φαγητό. Τα συμπληρώματα ελαίου MCT είναι ακόμα πιο αποτελεσματικά.
20. Γιαούρτι πλήρες
Το γιαούρτι είναι ένα άλλο εξαιρετικό γαλακτοκομικό προϊόν.
Μερικοί τύποι γιαουρτιού περιέχουν προβιοτικά βακτήρια, τα οποία μπορούν να βελτιώσουν τη λειτουργία του εντέρου.
Ένα υγιές έντερο μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από τη φλεγμονή και την αντίσταση στη λεπτίνη, που είναι και οι δύο κύριοι ορμονικοί παράγοντες στην παχυσαρκία.
Φροντίστε να επιλέξετε γιαούρτι με ζωντανές, ενεργές καλλιέργειες, καθώς άλλοι τύποι γιαουρτιού δεν περιέχουν ουσιαστικά προβιοτικά.
Επίσης, σκεφτείτε να επιλέξετε γιαούρτι με πλήρη λιπαρά. Έρευνες δείχνουν ότι τα πλήρη σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα, αλλά όχι τα γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά, σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο παχυσαρκίας και διαβήτη τύπου 2 με την πάροδο του χρόνου.
Το γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά συνήθως περιέχει ζάχαρη, επομένως είναι καλύτερο να το αποφεύγετε.
Περίληψη:Το γιαούρτι με προβιοτικά μπορεί να βελτιώσει την υγεία του πεπτικού συστήματος. Σκεφτείτε να το προσθέσετε στη δίαιτά σας για απώλεια βάρους, αλλά αποφύγετε τροφές που περιέχουν πρόσθετη ζάχαρη.
Περίληψη
Είναι εύκολο να βρείτε υγιεινές τροφές για να τις συμπεριλάβετε στη διατροφή σας για απώλεια βάρους.
Πρόκειται κυρίως για ολόκληρα τρόφιμα όπως ψάρια, άπαχα κρέατα, λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, σπόρους και όσπρια.
Ορισμένες επεξεργασμένες τροφές, όπως το προβιοτικό γιαούρτι, το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο και το πλιγούρι βρώμης, είναι επίσης εξαιρετικές επιλογές.
Μαζί με το μέτρο και την τακτική άσκηση, η κατανάλωση αυτών των θρεπτικών τροφών θα πρέπει να ανοίξει το δρόμο σας προς την επιτυχία και μια πιο υγιεινή ζωή.