Ασκήσεις για την απώλεια βάρους στην κοιλιά και τις πλευρές

Οι ιδανικές κοιλιακές είναι σημαντικές για τους άνδρες και τις γυναίκες εξίσου. Ωστόσο, η απαλλαγή από τις αποθέσεις λίπους στην κοιλιακή περιοχή είναι αρκετά δύσκολη. Απαιτείται τακτική άσκηση στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, απαιτείται σωστή διατροφή και καλλυντικές διαδικασίες.

Η συλλογή ενός αποτελεσματικού συνόλου ασκήσεων για τους κοιλιακούς και πλευρικούς μύες πρέπει να προσεγγιστεί λαμβάνοντας υπόψη τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και το επιθυμητό τελικό αποτέλεσμα.

Ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές: αποχρώσεις της κατάρτισης

Το κύριο λάθος που έγιναν από αρχάριους αθλητές είναι η ιδέα ότι η επιπεδότητα της κοιλιάς εξαρτάται άμεσα από την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών. Ωστόσο, αυτή είναι μια εσφαλμένη αντίληψη. Η δύναμη των κοιλιακών μυών δεν επηρεάζει με κανέναν τρόπο την εμφάνιση της κοιλιάς. Ένα στρώμα υποδόριου λίπους θα κρύψει απλώς τους επεξεργασμένους μυς από τα μάτια των άλλων. Και θα πρέπει να ξεχάσετε την ιδανική φιγούρα.

Λαμβάνοντας υπόψη αυτό το σημείο, πρέπει να γνωρίζετε και να τηρείτε κάποιες αποχρώσεις στην εκπαίδευση.

Συμβουλές και κανόνες:

• Οι προπονήσεις πραγματοποιούνται 3 φορές την εβδομάδα ή περισσότερο. Το διαβόητο έξι πακέτο μπορεί να επιτευχθεί μόνο μέσω της καθημερινής σωματικής δραστηριότητας.
• Ο βέλτιστος χρόνος για την κατάρτιση είναι το πρωί, αφού το σώμα, ξεκουραζόταν τη νύχτα, είναι συντονισμένη στην καρποφόρα διαδικασία καύσης λίπους.
• Διάρκεια κατάρτισης - 1 ώρα. Περιλαμβάνει μια προθέρμανση είκοσι λεπτών. Κατά τη διάρκεια αυτής, οι αρθρώσεις ζεσταίνονται και οι ασκήσεις καρδιο ξεκινούν τη διαδικασία της κατάρρευσης λίπους.
• Ένα σύνολο κοιλιακών ασκήσεων διαρκεί 30 λεπτά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το κορσέ μυών έχει επεξεργαστεί όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Στο τέλος της προπόνησης, 5-10 λεπτά δαπανώνται σταματώντας, με στόχο την τέντωμα και την ελαστικότητα των μυών.
• Το φορτίο αυξάνεται σταδιακά, ξεκινώντας από ελαφρές εργασίες και τελειώνει με έντονες ασκήσεις.
• Τα διαλείμματα μεταξύ των εργασιών επιτρέπονται εντός 30 δευτερολέπτων.
• Οι βασικές ασκήσεις για τους κοιλιακούς μύες εκτελούνται σε 3-4 προσεγγίσεις, 20-40 φορές το καθένα.
• Απαγορεύεται να τρώτε μετά την άσκηση για 2 ώρες.
• Ιδιαίτερη προσοχή δίνεται στην κατάλληλη αναπνοή, δεδομένου ότι ο κορεσμός του αίματος με οξυγόνο, και ως εκ τούτου η αποτελεσματικότητα των ασκήσεων εξαρτάται από αυτό.

Αυτο-μασάζ πριν την προπόνηση

Δεν το γνωρίζουν πολλοί άνθρωποι Η αυτο-μασάζ πριν από την άσκηση αυξάνει την αποτελεσματικότητα της κατάρτισης κατά 70%. Κατά τη διάρκεια του μασάζ, οι κοιλιακοί μύες ζεσταίνονται, ζεσταίνουν και προετοιμάζονται για άγχος.

Για 5 λεπτά, εντατικά «συμπιέσετε και ξεκουράζετε» την κοιλιά με τα χέρια σας κατά μήκος ολόκληρης της περιμέτρου. Για να αναισθητοποιηθεί η διαδικασία, χρησιμοποιούνται οι αντι-κυτταρίτιδες κρέμες με υψηλή περιεκτικότητα σε ουσίες θέρμανσης.

Το μασάζ εκτελείται σύμφωνα με το ακόλουθο σχήμα:

• Με τις παλάμες σας κλειστές σε μια γροθιά, εργάζονται σε έναν κύκλο σε ολόκληρη την περιοχή των πλευρών και της κοιλιάς από κάτω προς τα πάνω. Οι κινήσεις γίνονται δεξιόστροφα.
• Εκτελέστε τους ίδιους χειρισμούς χρησιμοποιώντας βούρτσα μασάζ ή γάντι.

Αερόβια προθέρμανση πριν από τις κοιλιακές ασκήσεις

Ένα πρόγραμμα προθέρμανσης χωρίς φορτίο ονομάζεται αερόβια. Το καθήκον του περιλαμβάνει την αύξηση του τόνου του σώματος, την τεντώματος των μυών και τη γενική αναταραχή.

Ασκήσεις για αερόβια προθέρμανση: κάμψη προς διαφορετικές κατευθύνσεις, στροφές, περιστροφή του σώματος και κορμού, ταλαντεύοντας τα χέρια, συμπιέζοντας τους κοιλιακούς μύες. Ένα βασικό σύνολο ασκήσεων προθέρμανσης αποτελείται από 12-15 ασκήσεις για όλες τις μυϊκές ομάδες για συνολική διάρκεια 7 έως 15 λεπτών.

Πρόγραμμα μελέτης στο σπίτι

Η βάση των ασκήσεων για τον ορισμό των μυών της μέσης είναι οι κρίσεις.

Άσκηση 1. Κανονική κρίση

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τραβώντας τα πόδια σας προς εσάς και σφίξτε λίγο τους κοιλιακούς σας.
2. Κλείστε τα χέρια σας σε μια "κλειδαριά" στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
3. Αργά σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα κατά 15-20 cm και κρατήστε τη θέση για 10 δευτερόλεπτα.
4. Επιστρέψτε στο πάτωμα, χαλαρώνοντας τους κοιλιακούς μυς σας.

Οι αγκώνες θα πρέπει να είναι ευρύτατα κατά τη διάρκεια της εκτέλεσης και το πηγούνι να σηκωθεί.

Αριθμός επαναλήψεων - 10 φορές.

Άσκηση 2. Για τα επάνω κοιλιακά

1. Καθισμένος στο πάτωμα, απλώστε τα γόνατά σας στο επίπεδο των ώμων και τα λυγίστε.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά σας σε εκτεταμένη θέση.
3. Άπαψε 45 ° πίσω με ολόκληρο τον κορμό σας και διορθώστε τα χέρια σας μπροστά σας σε μια λυγισμένη θέση, γυρίζοντας τις γροθιές σας προς εσάς.
4. Κρατήστε τη στάση για 5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Αριθμός επαναλήψεων - 10 φορές.

Άσκηση 3. Για μεσαία κοιλία

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τραβώντας τα πόδια σας προς εσάς και διαδίδοντάς τα από το πλάτος των ώμων.
2. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και τοποθετήστε ένα μαξιλάρι από κουβέρτα ή πετσέτα κάτω από την κάτω πλάτη σας.
3. Ανασηκώστε το σώμα σας από το πάτωμα στο μέγιστο ύψος του και τεντώστε το πηγούνι σας επάνω.
4. Διορθώστε τη στάση και χαλαρώστε μετά από 5 δευτερόλεπτα.

Αριθμός επαναλήψεων-15-30 φορές.

Άσκηση 4. Το πόδι αυξάνει για χαμηλότερα κοιλιακά.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα στα γόνατα, παράλληλα με την οριζόντια επιφάνεια. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια, τα διορθώστε στο πάτωμα.
2. Σηκώστε αργά τους γοφούς σας από το πάτωμα 3-4 cm, ενώ τεντώνετε τους κοιλιακούς σας. Η σωστή γωνία στα γόνατα παραμένει αμετάβλητη.
3. Μείνετε στην επάνω θέση για 3-5 δευτερόλεπτα και επιστρέψτε.
4. Η πλάτη και το κεφάλι δεν πρέπει να ανεβαίνουν με τη λεκάνη.

Αριθμός επαναλήψεων - 10 φορές.

Άσκηση 5

Βασίζεται σε δύο ασκήσεις (Νο. 1 και 4).

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και σηκώστε τα πόδια σας, λυγίστε τα γόνατά σας παράλληλα με την οριζόντια επιφάνεια. Τεντώστε τα χέρια σας στα πλάγια, τα διορθώστε στο πάτωμα.
2. Σφίξτε τους κοιλιακούς μυς σας και τεντώστε το κεφάλι σας προς τα γόνατα.
3. Τα πόδια σε ορθές γωνίες, η λεκάνη και οι ώμοι σηκώνονται από το πάτωμα.

Αριθμός επαναλήψεων - 10 φορές.

Άσκηση 6.

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τραβώντας τα πόδια σας προς εσάς και τα απλώστε στο επίπεδο των ώμων.
2. Εκτελέστε μια άσκηση στρίψιμο, προσπαθώντας να φτάσετε στον δεξιό σας ώμο στο αριστερό γόνατό σας. Ο αγκώνας πρέπει να είναι έξω στο πλάι.
3. Ο αριστερός αγκώνας διορθώνει τη θέση, τοποθετώντας τον εαυτό του στο πάτωμα για καλύτερη ισορροπία.
4. Χωρίς διακοπή, εκτελέστε εναλλασσόμενες ανατροπές (10 φορές) στις πλευρές, αλλάζοντας τα χέρια και τους αγκώνες.
5. Η λεκάνη δεν αυξάνεται.

Αριθμός επαναλήψεων - 10 φορές.

Άσκηση 7. Lunges με κρίσεις

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τραβήξτε τα πόδια σας κοντά στη λεκάνη σας.
2. Κλείστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και απλώστε εντελώς τους αγκώνες σας.
3. Σφίξτε αργά τους κοιλιακούς μυς σας, σηκώστε τους ώμους σας και κατευθυνθείτε από το πάτωμα και τραβήξτε το γόνατο του αριστερού σας ποδιού προς το στήθος σας.
4. Στη συνέχεια, ισιώστε εντελώς το γόνατό σας και επεκτείνετε το πόδι σας προς τα εμπρός.
5. Επιστρέψτε στη θέση εκκίνησης και αλλάξτε τα πόδια.

Αριθμός επαναλήψεων - 10 φορές.

Άσκηση 8. "Ποδήλατο"

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας και τραβήξτε τα πόδια σας κοντά στη λεκάνη σας, έτσι ώστε τα τακούνια σας να το αγγίξουν.
2. Κλείστε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας και απλώστε εντελώς τους αγκώνες σας.
3. Σιγά -σιγά τεντωμένα τους κοιλιακούς μυς σας, λυγίστε το δεξί σας πόδι στο γόνατο και ισιώστε το υπό γωνία 45 ° σε σχέση με το πάτωμα.
4. Προσπαθήστε να φτάσετε στο αριστερό σας γόνατο με τον δεξιό σας ώμο.
5. Χωρίς να σταματάτε, κάντε το ίδιο με το αντίθετο χέρι και το πόδι.

Αριθμός επαναλήψεων - 10 φορές.

Άσκηση 9. Κυκλικές περιστροφές (για ολόκληρο το ABS)

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τραβώντας τα πόδια σας προς εσάς και σφίξτε λίγο τους κοιλιακούς σας. Γόνατα λυγισμένα.
2. Κλείστε τα χέρια σας σε μια "κλειδαριά" στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας.
3. Σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας από το πάτωμα.
4. Εκτελέστε κυκλικές κινήσεις σε διαφορετικές κατευθύνσεις 5 φορές μέσα από τη δεξιά πλευρά, το δάπεδο, τα αριστερά και τα γόνατα.
5. Η λεκάνη πρέπει να είναι ακίνητη.

Αριθμός επαναλήψεων - 5 φορές.

Άσκηση 10. Backbending (κοινή για τους ABS)

1. Πάρτε στα γόνατά σας, ξεκουραστείτε τους αγκώνες σας στο πάτωμα. Το πόδι είναι σταθερό μόνο στα δάχτυλα των ποδιών.
2. Ανασηκώστε και τα δύο γόνατα από το πάτωμα 5-10 cm και διορθώστε τη στάση.
3. Επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση και ξεκουραστείτε για 5 δευτερόλεπτα.
4. Η πλάτη είναι ευθεία όλη την ώρα.

Αριθμός επαναλήψεων - 10 φορές.

Άσκηση 11. Για ισχυρά κοιλιακούς και κοιλιακούς

1. Ξαπλώστε στο στομάχι σας και σηκώστε το σώμα σας στα δάχτυλα και τους αγκώνες σας.
2. Σηκώστε το δεξί σας πόδι σε ευθεία θέση στο επίπεδο του ισχίου (για να δημιουργήσετε μια ευθεία γραμμή από τους γοφούς στο τακούνι) και να το διορθώσετε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
3. Επαναλάβετε με το αριστερό πόδι.
4. Κρατήστε το σώμα σας ευθεία χωρίς να λυγίζετε στη μέση.

Αριθμός επαναλήψεων - 10 φορές.

Άσκηση 12. "Ψαλίδες" για τους χαμηλότερους κοιλιακούς

1. Ξαπλώστε στην πλάτη σας, τοποθετήστε τα χέρια σας κάτω από τους γοφούς σας.
2. Ανασηκώστε τα ίσια πόδια σας από το πάτωμα 25 cm και τα απλώστε καθώς εκπνέετε.
3. Καθώς εισπνέετε, διασχίστε μπροστά σας.
4. Κάνετε την άσκηση έντονα και για όσο διάστημα το σώμα σας επιτρέπει.

Η άσκηση περιλαμβάνει την προσομοίωση της διαδικασίας εργασίας με το ψαλίδι.

Άσκηση 13/1. Κορίδες των ποδιών για να σπάσουν τα λίπη

1. Σταθείτε ευθεία δίπλα στον τοίχο και ακουμπήστε με το δεξί σας χέρι.
2. Κοιτάξτε το αριστερό σας πόδι σε διαφορετικές κατευθύνσεις (20 φορές προς κάθε κατεύθυνση).
3. Αλλάξτε τα χέρια και τα πόδια και εκτελέστε την ίδια άσκηση.

Άσκηση 13/2. Κορίδες των ποδιών για να σπάσουν τα λίπη

1. Ξαπλώστε στο πλευρό σας, στηρίζοντας τον αριστερό σας αγκώνα στο πάτωμα.
2. Εκτελέστε ανοδικές κούνιες με το δεξί σας πόδι (20 φορές, 3 σετ), χωρίς να μειώνετε το πόδι σας στο πάτωμα.
3. Αλλάξτε το χέρι και το πόδι.

Άσκηση 14. "Εκκρεμές" για λοξούς μυς

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και σηκώστε τα ίσια πόδια σας.
2. Χαμηλώστε και τα δύο πόδια, συγκεντρώνονται, προς τα δεξιά και αριστερά, χωρίς να φτάσετε στο πάτωμα, μιμώντας ένα εκκρεμές.

Άσκηση 15. Σκλάδα για την εργασία των πλευρών και της κοιλιάς, χαμηλότερης πλάτης και πλάτης μυς, γοφούς, ώμους, όπλα

1. Ξαπλώστε στο πάτωμα, στηρίζοντας τους αγκώνες σας πάνω του.
2. Σηκώστε ολόκληρο το σώμα σας στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας και διορθώστε τη θέση.
3. Ο κορμός πρέπει να είναι ίσιος.
4. Μείνετε στη θέση για 30-60 δευτερόλεπτα.

Αριθμός επαναλήψεων - 3 φορές.

Χαρακτηριστικά αποτελεσματικής συστροφής

Οι κρίσεις είναι η βάση για την απώλεια βάρους και τον καθορισμό των κοιλιακών μυών σας. Είναι αδύνατο να απομακρυνθούν οι αποθέσεις λίπους από την κοιλιά και τις πλευρές χωρίς αυτές τις ασκήσεις. Πρέπει να ξεκινήσετε με βασικά σύνολα, σταδιακά περιπλέκοντάς τα αφού το σώμα προσαρμόζεται στα φορτία.

Υπάρχουν μεγάλες παραλλαγές των κρίσεων:

• Αντίστροφο. Διαφέρουν σε αυτό κατά τη διάρκεια της άσκησης τα πόδια τραβούν προς το στήθος και όχι προς το σώμα.
• Διπλό. Τα πόδια και ο κορμός αυξάνονται ταυτόχρονα.
• Σε έναν κεκλιμένο πάγκο. Οι τακτικές κρίσεις εκτελούνται σε αυτή τη συσκευή, αλλά με την πλάτη στρογγυλεμένη κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
• Κρέμασμα. Ο αθλητής κρέμεται στο οριζόντιο μπαρ, τραβώντας τα πόδια του κατευθείαν στο στήθος του και προς τα αριστερά/δεξιά του.

Συμβουλές για βασικές κοιλιακές ασκήσεις

1. Δεν πρέπει να διορθώσετε τα πόδια σας σε έναν καναπέ ή άλλη επιφάνεια, καθιστώντας έτσι την εργασία σας ευκολότερη. Αυτή η θέση θα μεταφέρει το φορτίο από τους κοιλιακούς μύες σε άλλους μύες.
2. Η αναπνοή δεν πρέπει να είναι ασυμβίβαστη με τις κινήσεις. Το σώμα ανεβαίνει καθώς εκπνέετε και πέφτει καθώς εισπνέετε.
3. Δεν πρέπει να σκίσετε τον κορμό σας στην οσφυϊκή περιοχή από την οριζόντια επιφάνεια. Αυτό οδηγεί στην πρόπτωση των μεσοσπονδύλων δίσκων.
4. Βεβαιωθείτε ότι οι ασκήσεις εκτελούνται αργά, χωρίς ξαφνικά σπασμένα. Είναι σημαντικό να τεντωθεί αργά και απαλά οι απαραίτητοι μύες για να επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα.

Συμπεράσματα

Στο σπίτι, καθώς και στο γυμναστήριο, είναι πολύ πιθανό να επιτευχθεί θετική δυναμική και να αποκτήσετε ένα επίπεδο στομάχι. Ανάλογα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά, επιλέγονται βολικές και αποτελεσματικές ασκήσεις που μπορούν να πραγματοποιηθούν χωρίς μεγάλη προσπάθεια και πολύ χρόνο.